أحدث نظام غذائي لمقاومة الانسولين | 5 أكلات وسناكات مفيدة

انتشر في الفترة الاخيرة مقاومة الإنسولين بشدة عند بعض الناس ، والذي بدوره يؤثر  

علي مستوى تنظيم سكر الدم في الجسم ، ولأن الغذاء والنظام الغذائي الصحي هو حجر الأساس للتعامل مع مقاومة الإنسولين ، ففي هذا المقال سوف نتحدث باستفاضة عن مقاومة الإنسولين وأعراضها وكيف يمكن علاجها والتحكم فيها بواسطة النظام الغذائي ، لذا هيا بنا نبدأ.    

ما هي مقاومة الأنسولين ؟ 

مقاومة الأنسولين هي حالة معقدة تحدث عندما لا تستجيب أجزاء الجسم لإفراز الإنسولين ، بمعنى أوضح عندما لا تستجيب خلايا الكبد والعضلات للإنسولين كما 

ينبغي.   

وبما أن الإنسولين يساعد في عملية نقل الجلوكوز من الدم إلى جميع خلايا الجسم حتى تستخدمها الخلايا في الحصول على الطاقة فإن مرضى مقاومة الإنسولين لا تستجيب خلاياهم للإنسولين بشكل مناسب مما يؤدي إلى عدم استخدام الجلوكوز بكفاءة وبالتالي تراكم الجلوكوز في الدم.   

بمرور الوقت مع ارتفاع سكر الدم بشكل مستمر يكون الشخص عرضة للسكري من النوع الثاني.   

ولكن كيف تحدث مقاومة الأنسولين وما الأسباب التي تؤدي إلى حدوث هذه الحالة المرضية ؟ 

أسباب مقاومة الإنسولين  

1. زيادة الوزن وتراكم الدهون : خاصة حول محيط الخصر والبطن حيث أن زيادة الخلايا الدهنية تتداخل مع الإنسولين فيؤثر على عمله.  
2. نمط الحياة الغير نشط : حيث يرتبط قلة النشاط البدنى بمقاومة الإنسولين والسمنة ، وقد أثبتت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يتبعون نمط حياة صحي مثل المشي يوميا وممارسة التمارين الرياضية أقل عرضة لمقاومة الإنسولين. 
3. النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات : حيث أن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون المشبعة يزيد من فرص الإصابة بمقاومة الإنسولين وذلك لأن تراكم الدهون في الكبد والأنسجة يتعارض مع عمل الإنسولين بشكل صحيح.  

وهنا دعنا نسأل    

ما هي أعراض مقاومة الإنسولين في النساء ؟

إن مقاومة الإنسولين قد تكون أعراضها في النساء متعددة وغالبا ما تكون في بادئ الأمر تلك الأعراض خفيفة ولكن مع زيادة نسبة الجلوكوز في الدم فإن تلك الأعراض تتطور. 

 ومن أهم أعراض مقاومة الإنسولين 

الإرهاق المستمر : والشعور بالتعب من أدنى مجهود. 

الجوع المزمن والرغبة في تناول السكر : بما أن خلايا الجسم لا تحصل على الجلوكوز فإن الجسم يشعر بالاحتياج إلى مصدر جلوكوز سريع.  

زيادة الوزن أو صعوبة فقدانه : خصوصاً في منطقة البطن ، بسبب دور الإنسولين في تخزين الدهون. 

دورات شهرية غير منتظمة : اختلالات هرمونية ، خاصة في النساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) ، قد تؤدي إلى فترات غير منتظمة أو غياب الدورة الشهرية. 

تشوش الذهن وصعوبة التركيز : حيث أن نسب الجلوكوز والتي هي مصدر الطاقة الأساسي للمخ لا تصل بصورة منتظمة وكافية مما يؤدي الى تشوش الذهن وصعوبة التركيز. 

اسمرار الجلد : خاصة خلف الرقبة ، أو تحت الإبط. 

التبول المستمر : كرد فعل من الجسم للتخلص من الجلوكوز الزائد في الدم. 

ومن المهم انه عند ملاحظة هذه الأعراض يجب عليكي استشارة طبيب فورا وعمل تحاليل تشمل تحليل مستوى الجلوكوز في الدم وتحليل الهيموجلوبين HBA1C.

ولكن بعد كل هذا فإن الأهم هو تعديل مقاومة الإنسولين وعلاجها بنظام غذائي متوازن ، وهنا يأتي السؤال  

هل يُمكن علاج مقاومة الإنسولين بالأكل؟ 

الإجابة هي نعم ، يمكن إدارة مقاومة الإنسولين والتحكم بها وعلاجها باتباع أنظمة غذائية مخصصة لمرضى مقاومة الإنسولين ، حيث يلعب الطعام دوراً هاما في تنظيم مستوى سكر الدم والتي تساعد بدورها في التخلص من تلك الحالة المرضية ، حيث تقول شيلبي هوسكينز، ماجستير العلوم و أخصائية التغذية المعتمدة من كلية طب نبراسكا وخبيرة التغذية المسجلة : "إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة يمكن أن يساعد جسمك على إدارة مستويات السكر بشكل أفضل وقد يحسن مقاومة الإنسولين لديك" 

يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول نظام غذائي أكثر توازناً يتضمن مزيجاً من الخيارات من مجموعات غذائية مختلفة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات ومنتجات الألبان والدهون الصحية ، حيث يساعد هذا على هضم الطعام بشكل أبطأ، مما يؤدي إلى ارتفاع أبطأ ، وثبات لفترة أطول ثباتًا في نسبة السكر في الدم.  

وهنا دعنا نعرف أهم الأغذية التي تساعد على مقاومة الإنسولين 

أكلات لمقاومة الإنسولين 

• الألياف 

 وهي عبارة عن كربوهيدرات موجودة في الأطعمة النباتية ، لها أهمية كبيرة في إدارة مقاومة الأنسولين وعلى عكس الكربوهيدرات البسيطة ، والتي تتحلل بسرعة إلى سكر ويمكن أن تسبب ارتفاعات سريعة في مستويات الجلوكوز في الدم ، فإن الأطعمة الغنية بالألياف لا يحللها الجسم أو يمتصها بسهولة ، وهذا يساعد هذا على التحكم في مستويات السكر في الدم بطرق مختلفة بما في ذلك إبطاء عملية الهضم أو الشعور بالشبع لفترة أطول أو أيضا إبطاء امتصاص السكريات من الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى استقرار مستويات الجلوكوز في الدم بعد الوجبات. 

ومن أهم مصادر الأكلات الغنية بالألياف :  

1. الحبوب الكاملة : الشوفان ، خبز القمح الكامل ، الأرز البني  
2. الفواكه : التفاح ، الموز، الخوخ ، التين ، التوت، الكيوي 
3. الخضروات : البروكلي ، الجزر ، السبانخ  
4. البقوليات : الفاصوليا الحمراء ، البازلاء ، الفاصوليا البيضاء ، الحمص 

• أحماض أوميغا 3 الدهنية 

تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك وبعض المكسرات على تحسين استخدام الإنسولين والتحكم في مستويات السكر في الدم ، حيث تشير الأبحاث أن الالتهاب المزمن المرتبط بالسمنة يساهم في تطور مقاومة الإنسولين ، وبما أن الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية لها خصائص مضادة للإلتهابات فإنها تساعد على التحكم في مستوى السكر في الدم وتقليل نسب مقاومة الإنسولين.  

ومن أهم الأكلات التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية :  

1.  الأسماك الدهنية : السلمون ، الماكريل ، السردين ، التونة 
2. المكسرات والبذور: بذور الكتان ، بذور الشيا ، عين الجمل ، الجوز 
3. الزيوت النباتية : زيت بذور الكتان ، زيت الصويا 

• البروتين  

إن دمج الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي يساعد في تقليل مقاومة الإنسولين ، حيث أن تناول البروتين يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. 

 ومن أهم مصادر البروتين :  

1. اللحوم الخالية من الدهون : الدجاج ، الأسماك ، اللحم البقري
2. البيض 
3. منتجات الألبان : الحليب ، الزبادي ، الجبن 
4. البقوليات : الفاصوليا ، العدس ، البازلاء 
5. المكسرات : اللوز ، الجوز

وهنا دعنا ننتقل لمعرفة أفضل نظام غذائي لمقاومة الإنسولين  

أفضل نظام غذائي لمقاومة الإنسولين  

إليك بعض الأمثلة لوجبات متوازنة على مدار اليوم والتي تساعد على الحد من مقاومة الإنسولين.  

• الفطار  

بيضتين مسلوقتين أو مقليتين بزيت الزيتون مع خضروات متنوعة مثل الخيار ، الطماطم ، الجرجير مع شريحة خبز أسمر كامل الحبوب ، بالإضافة إلى كوب شاي أخضر بدون سكر أو بمُحلي طبيعي مثل الستيفيا. 

• السناك الأول 

دايت سنيكر بالفستق والكراميل من بدون سكر 

• الغداء 

صدر دجاج مشوي أو سمك مشوي (مثل السلمون) مع طبق كبير من السلطة الخضراء 

• السناك الثاني 

دايت بان كيك شوكولاتة من بدون سكر 

• العشاء  

كوب زبادي يوناني مع ملعقة صغيرة لوز أو جوز  

والى هنا يجب أن نسأل أنفسنا ، هل هناك أكلات ممنوعة على مرضى مقاومة الإنسولين ؟ 

الأكلات الممنوعة لمرضى مقاومة الإنسولين 

من أهم النقاط لتقليل معدل مقاومة الإنسولين هو الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على السكر المضاف مثل :   

1. الصودا والعصير والشاي المضاف اليه السكر  
2. الأرز الأبيض والخبز الأبيض 
3. الوجبات الخفيفة المضاف إليها السكر مثل الحلوى ، والبسكويت ، والكعك 

ومن هنا دعنا نتحدث عن أفضل 5 سناكات صحية لمقاومة الأنسولين من متجر بدون سكر   

5 سناكات صحية من بدون سكر مفيدة فى نظام مقاومة الإنسولين 

نستلة دايت سنيكر فستق وكراميل بدون سكر 

يتميز دايت سنيكر انه يحتوى على 17% بروتين إلي جانب انه خالى من السكر المضاف كما أنه يأتي بنكهة الفستق ومغطى بطبقة غنية من الكراميل اللذيذ. 

كما ان دايت سنيكر يتميز بأنه يحتوى على كمية لا بأس بها من الألياف والدهون الصحية والتي هي مناسبة كما ذكرنا سلفا لمرضى مقاومة الإنسولين.  

وجود كل تلك العناصر الى جانب انه يحتوى على كمية قليلة من الكربوهيدرات يجعله خيارا مثاليا لمقاومة الإنسولين كوجبة خفيفة أو سناك بين الوجبات لذا يمكنك طلبه من هنا.  

دايت بان كيك شوكولاتة  

يتميز بكونه غني بالبروتين أيضاً ويحتوى على كمية قليلة من السعرات الحرارية حيث يحتوى على 109 سعر حراري فقط.   

كما أنه يحتوى أيضا على كمية لا بأس بها من الألياف وكمية قليلة من الكربوهيدرات بالتالى فهو خيار مثالي أيضاً لمن يعانون من مقاومة الإنسولين حيث يمكنهم طلبه من هنا.  

نستلة دايت بالشوكولاته وجوز الهند غني بالبروتين 

هو خيار مغذي ومريح ملئ بنكهة جوز الهند الطبيعية ، كما أنه يحتوى على نسبة عالية من البروتين تعادل 18 غم كما أنها غنية بالألياف أيضاً وتحتوى على نسبة قليلة من الكربوهيدرات مما يسبب ثبات سكر الدم وبالتالي التحكم في مقاومة الإنسولين.  

يمكنك طلبه من هنا وإضافته إلى قائمة السناكات الصحية المفضلة لديك. 

نستلة بالفستق دايت غني بالبروتين

يمكنك طلبه من هنا. 

براوني دايت بالتوت البري

هو عبارة عن بسكوت بدون سكر غني بالبروتين حيث يحتوى على 25 % بروتين والذي كما ذكرنا سلفا يتحكم بسكر الدم ومنه يتحكم بمقاومة الإنسولين.  

كما أنه غني بنكهة التوت البري اللذيذ والمختلف وبالتالي يمكنك تناوله كسناك صحي بين الوجبات أو ايضاً يمكنك استبداله بوجبة العشاء لتحصل على وجبة عشاء خفيفة.  

يمكنك طلبه من هنا.  

في الختام عزيزي القارئ من المهم جداً أن تعرف أن حجر الأساس للتحكم في مقاومة الإنسولين ومن ثم التحكم في تبعاته مثل السكري وزيادة الوزن هو في الأساس يعتمد على التحكم بشهيتك واستبدال اختياراتك الغذائية باختيارات أخرى صحية ، وإذا بدأت باتباع الأنظمة الغذائية التي ذكرناها في هذا المقال فأهنئك بحياة سعيدة خالية من الأمراض.  

المصادر 

1. Insulin Resistance & Prediabetes
2. Insulin Resistance Diet
3. Diet tips to improve insulin resistance
4. Diet Recommendations for Insulin Resistance