من المهم جداً لصحة الجسم تناول وجبات قبل التمرين لبناء العضلات، وإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين , كما تساعد هذه الوجبة قبل التمرين على شفاء العضلات بعد التمارين، اليوم متجر دايت بدون سكر سيحدثكم عن أفضل 5 وجبات قبل التمرين لبناء العضلات.



أهمية التغذية قبل التمرين لبناء العضلات

 

هناك ارتباط وثيق بين ما تأكله وممارسة التمارين الرياضية فكلاهما يكمل الآخر , توقيت الطعام ونوعيته لهما تأثير مهم على ما تشعر به أثناء التمرين. ومن الضروري التفكير جيدًا فيما تأكله عند ممارسة التمارين الرياضية .

يجب أن تحافظ على تناول وجبة إفطار صحية قبل ممارسة التمارين بساعة على الأقل.

بعض الدراسات تشير إلى أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يحسّن من أدائك. كما تساعدك على ممارسة تمارين أعلى في الشدة. لكن إذا لم تتناول الطعام، فقد تشعر بالخمول أو الدوار أثناء التمرين , لذلك اختر من بين الوجبات الصحية التالية ما يعجبك.

 

( عصير طبيعي , حليب قليل الدسم , ثمرة موز , كوب من الزبادي اليوناني , حبوب الإفطار الكاملة )

وإذا كنت معتاد على تناول القهوة في الصباح فلا مانع من تناول كوب قبل التمرين .

ولكن احذر من تجربة أي نوع طعام أو شراب جديد لأول مرة قبل ممارسة التمارين الرياضية لأن ذلك قد يعرضك لإضطراب في المعدة .

 

 أما عن الأكل بعد التمرين :

فيُنصح بتناول وجبة بعد التمرين بساعتين ومن المحبذ أن تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين , لأن تناول الطعام بعد التمرين يساعد عضلاتك على التعافي وتعويض المخزون المفقود من الغليكوجين.

 

  • لا تنسَ شرب السوائل. جسمك يحتاج إلى كمية كافية من السوائل قبل ممارسة الرياضة وأثناءها وبعدها للمساعدة في الوقاية من الجفاف.
  • تناول كوبين إلى 3 أكواب من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
  • تناول حوالي نصف كوب إلى كوب واحد من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين.
  • يمكن تعديل الكمية حسب كتلة جسمك والطقس.

 

بعض الأمثلة على افضل وجبة قبل التمرين :

 

  • حبة فاكهة ( الموز أو البرتقال ) .
  •   لبن بالفواكه المقطعة .
  •  بيض أومليت بالخضار.
  •  بعض المكسرات مع الزبيب .
  • -الحليب قليل الدسم مع الشوفان حبة كاملة.
  • الأرز ذو الحبة الكاملة مع شريحة من الدجاج والخضار المسلوق أو المشوي.

 

هل يستحب شرب الماء قبل التمرين ؟

 كما يجب الحفاظ على رطوبة الجسم وشرب الماء بكميات كافية قبل وخلال وبعد التمارين .

 

 أفضل 5 وجبات قبل التمرين لبناء العضلات 

 

من الضروري عند بناء العضلات تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.

 ويُعدّ البروتين من العناصر الغذائيّة التي يجب التركيز عليها لبناء العضلات، فقد أشارت مراجعة نُشرت في مجلّة The American journal of clinical nutrition عام 2015 إلى أنَّ الأنظمة التي تحدد عدد السعرات الحرارية والمحتوية على نسبة عالية من البروتين أدّت إلى فقدان الوزن، وكتلة الدهون، والحفاظ على الكتلة العضلية بشكل أكبر مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.

 

من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين

 

  1. منتجات الألبان: الزبادي اليوناني، والجبن، والحليب وتقوم هذه البروتينات بإصلاح الخلايا الموجودة في العضلات، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The American journal of clinical nutrition عام 2007 إلى أنَّ بروتينات الحليب أفضل في تعزيز نموّ بروتينات العضلات بعد تمارين المقاومة من بروتينات الصويا، كما يمكن للاستهلاك المستمرّ لبروتينات الحليب بعد تمارين المقاومة دعم نمو الكتلة العضلية بشكل أسرع من أي نوع  بروتينات أخرى .
  2.  اللحوم قليلة الدهون: والتي تعتبر مصدراً غنيّاً بالحديد الضروريّ لنقل الأكسجين إلى العضلات، والبروتين، والأحماض الأمينيّة، بما في ذلك الليوسين الذي يحفز نموّ العضلات .
  3.  البقوليات والحبوب الكاملة: تُعتبر مصدراً للكربوهيدرات عالية الجودة، كما أنّها تحتوي على كميات قليلة من البروتين الضروري للطاقة وتعافي العضلات، كما تحتوي على الألياف، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة.
  4.  البيض : يحتوي البيض على البروتين عالي الجودة، والدهون الصحية، وعناصر غذائية مهمة مثل: الكولين، وفيتامينات ب الضرورية لإنتاج الطاقة، كما يحتوي على كميات كبيرة من الليوسين الذي هو أحد الأحماض الأمينيّة الضروريّة لاكتساب العضلات.
  5. المكسرات والبذور: تُعدّ المكسرات والبذور مصدراً غنيّاً بالبروتين، حيث تحتوي حفنة من الجوز على حوالي 5 غرامات من البروتين، كما تساعد الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور على تعزيز امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

 

توقيت تناول وجبتك قبل الذهاب للجيم

 

يجب الموازنة بين توقيت تناول الأكل قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية في الجيم،وذلك لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من التمارين الرياضية , ويجب أن نعرف أن لكل شخص مقدار مختلف من فقدان الوزن اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية المتناولة مقابل قدرة جسمه على حرق السعرات الحرارية .

 

 مواعيد الأكل قبل الجيم

 

  •       من ساعة إلى ثلاث ساعات

يجب الإهتمام بتناول وجبة خفيفة متوازنة قبل ممارسة التمارين الرياضية بفترة تتراوح من ساعة إلى ثلاث ساعات على الأقل، أما الوجبات الكبيرة فيفضل تناولها بفترة تتراوح من 3 - 4 ساعات على الأقل.

 

ولكن ما فائدة تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية ؟

إن تناول وجبة مناسبة قبل ممارسة الجيم بوقت كافي يحسن من الأداء خلال التمرين، ويسمح بممارسة التمارين لفترة أطول وبكثافة أعلى، أما عند ممارسة الرياضية دون تناول الأطعمة فينتج عنه الشعور بالدوار، والأداء البطيء.

 

 مواعيد الأكل بعد الجيم

إن تناول وجبة بعد ممارسة التمارين الرياضية تساعد الجسم على التعافي وتزود الجسم بالجلايكوجين الذي يساعد على بناء العضلات , لذلك من المهم تناول وجبة خفيفة بعد ممارسة النشاط الرياضي في الجيم في فترة تتراوح ما بين 15 دقيقة - 60 دقيقة في حالة كان موعد الوجبة الرئيسة بعد أكثر من ساعتين، إذ يجب الحرص على تناول وجبة في غضون ساعتين من انتهاء النشاط الرياضي.

 

هل الكربوهيدرات أو البروتينات أفضل للتناول قبل التمرين ؟

 

بالطبع الكربوهيدرات والبروتينات مهمة قبل ممارسة التمارين الرياضية , لأنها تمنح الجسم الطاقة اللازمة لأداء التمارين دون الشعور بالتعب , واستكمال التمارين دون خمول وفيما يلي نستعرض بعض أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات التي يفضل تناولها قبل التمارين الرياضية :

  •  البيض

يعتبر البيض مصدراً متميزاً للطاقة لاحتوائه على الكثير من البروتينات والدهون الصحية فهو يعتبر غذاء متكامل ، لذا فهو يعد من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية.

    •  الشوفان الذي  يمد الجسم الطاقة اللازمة له على مدار اليوم بفضل احتوائه على نسب عالية من الألياف الغذائية الصحية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي .

 

  • الحمص

يحمل الحمص مقداراً كبيرًا من البروتين والكربوهيدرات والعناصر الغذائية التي تضمن تمتع الجسم بالطاقة طوال اليوم.

 

  •  الفواكه المجففة

تحتوي الفواكه المجففة على الكربوهيدرات البسيطة، وهذه الكربوهيدرات تقدم للجسم الطاقة الفورية ليوم كامل؛ وبالتالي، يُمكن اعتبارها واحدة من أفضل الأطعمة التي ينبغي تناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية.

  •  الحبوب الكاملة

من أفضل الأطعمة قبل ممارسة الرياضة لأنها تحتوي على الكثير من المواد الغذائية الأساسية والألياف النباتية الصحية ، كما أنها تساعد في تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لكن ببطء الأمر الذي يجعل الجسم يتمتع بالطاقة لفترة أطول.

  •  الموز أحد أفضل الأطعمة الخفيفة التي يجب تناولها قبل ممارسة الرياضة، لأنه يحتوي على الكربوهيدرات كما يمنح الجسم الطاقة اللازمة لأداء كافة التمارين بفاعلية، كما أنه يساعد في الحفاظ على العضلات وذلك لاحتوائه على عنصر البوتاسيوم.
  • الكافيين يعتبر من أفضل الخيارات قبل ممارسة الرياضة، فهو يساعد في حرق الدهون، وفقدان الوزن، كما أنه يساعد في توفير الطاقة اللازمة للجسم عند ممارسة التمارين الرياضية .
  •  عصير الفاكهة الطبيعي :

تُقدِّم الكربوهيدرات، سواء البسيطة أو المعقدة، في عصائر الفواكه، كمية طاقة مفيدة للجسم تدوم لفترة زمنية طويلة؛ ولذا يُعَتَبَر تناولها قبل ممارسة الرياضة أحد أفضل الخيارات.

  • الأرز البني مع صدور الدجاج :

يُعَدُ هذا الوجبة مناسبًا لتمرين المساء؛ إذ يَعُدُ الأرز البني مَصْدَرًا غنيًا بالكربوهيدرات، وصدور الدَجَاج توفر كمية كافية من البروتينات للجسم، لذا تُعتَبَر من أفضل الوجبات قبل تمارين بناء العضلات.

 

أفضل منتجات لبناء العضلات قبل التمرين

 

كثير من الأشخاص يمكنهم بناء عضلات بدون الحاجة للمكملات الغذائية ، إلا أن هذه المكملات الغذائية قد تسرّع وتحسّن من جودة عملية بناء العضلات.

أفضل مكملات لبناء العضلات

  • مكملات البروتين

الحصول على ما يكفي حاجة الجسم من البروتين من أجل بناء العضلات وزيادة كتلتها مهم جداً ، ويفضّل أن يحصل الجسم على البروتينات من نظامك الغذائي الطبيعي، لكن البعض قد لا يستطيع تحقيق ذلك نظراً لبعض العوامل المادية ، لذا من الممكن اللجوء للمكملات في هذه الحالة

  •     مصل اللبن
  •   الكازين (Casein)
  •     بروتين الصويا
  •      بعض المكملات الناتجة عن البروتين الحيواني .

 

 

  • الكرياتين (CREATINE)

 

 الكرياتين هو عبارة عن جزيء كيميائي يتم انتاجه بشكل طبيعي في الجسم ليوفّر الطاقة اللازمة للعضلات وأنسجة الجسم المختلفة، ومع ذلك فتناوله كمكمل غذائي قد يرفع مستوى نمو العضلات بأكثر من 40%.

ويساعد الكرياتين أيضًا على زيادة كتلة العضلات من خلال زيادة إنتاج الهرمونات الفعالة في نموها، كما أنّه يزيد من كمية الماء المخزن في خلاياها ما يؤدي لتعزيز تضخّم حجمها ، وهذه الخصائص تجعل الكرياتين من أفضل المكملات لبناء العضلات.

 

 

  •  حمض البيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتريك HMP

 

 حمض البيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتريك هو عبارة عن جزيء يتم إنتاجه في الجسم وهو أساسي لكي يستفيد الجسم من البروتين الذي تأخذه في نظامك الغذائي

يعمل هذا الحمض بشكل خاص على التقليل من تكسر بروتينات العضلات أمام الجهد الذي تبذله، لذا فمن المفيد للجسم تعزيزه في نظامك الغذائي بالمكملات

 وهذا الحمض أقدر على مساعدة المبتدئين بالتدريبات والذين يتقدّمون بشدة التدريب بوتيرة عالية أكثر من أصحاب الخبرة الطويلة والذين يتمرنون من فترة طويلة .

 

 

  •  بيتا ألانين (Beta-alanine)

 

بيتا ألانين هو حمض أميني يتميّز في تأثيره على إعادة تأهيل العضلة بشكل سريع، لأنه يقلل من شعورها بالتعب فيزيد من قدرتها على أداء التمارين الرياضية.

و يبدو أن مكمّل بيتا الانين أكثر فعالية لدى من يتبع برنامجًا واضحًا وثابتًا من التمارين الرياضية، حيث أنه أكثر فعالية عندما يترافق مع أداء منظم تقوم به العضلات.

ويمكنك أيضاً الاعتماد على منتجات عالية البروتين والكارب حتى تقوم ببناء العضلات بشكل صحي، وإذا كنت تتساءل أين يمكنك أن تجد منتجات عالية البروتين والكارب فمتجر دايت بدون سكر هو الحل.. لأننا نوفر لك مجموعة منتجات عالية البروتين والكارب مثل:

 

 

  • دايت بروتين فيكن بالشوكولاتة والبندق: 

 

هذا البروتين بار غني بـ 21 غم بروتين وطعمه لذيذ جداً ومتوفر بطعمين مختلفين كما أنه خالي من السكر والجلوتين والصويا .

 

 

  • دايت زبدة الحليب بالمكسرات 

 

زبدة بالحليب والمكسرات مناسبة جداً للفطور والعشاء خاصة للأطفال وهي خالية من السكر وصحية 100% .

 

 

  • دايت شيكالاب بسكويت براوني 

 

بسكويت براوني هو بسكويت غني بالبروتين وخالي من السكر ومتوفر بأطعم متنوعة .

 

 

  • معكرونة دايت بالعدس أو بالحنطة 

 

لم ننسى وقت الغداء، فقمنا بتوفير معكرونة دايت صحية 100% بطعم العدس أو بالحنطة غنية بـ 33% بروتين وخالية من السكر والجلوتين .

 

 

  • دايت شيكاباي كوكيز 

 

شيكاباي كوكيز بأطعم مختلفة مثل الفراولة والشوكولاتة طعمه لذيذ جداً وغني بالبروتين وخالي من السكر .

 

لا تنسى متابعة مدونة متجر دايت بدون سكر لقراءة المزيد من المعلومات حول الأكل الصحي والمنتجات الصحية.