لماذا قد يلجأ البعض إلى اتباع نظام غذائي خالى من الجلوتين؟ هل تعاني من أعراضٍ مزعجةٍ بعد تناولك للخبز أو المعكرونة؟ هل تشعر بالتعب أو الانتفاخ أو آلام المعدة بشكلٍ متكرر؟ قد يكون السبب هو الجلوتين، وهو بروتين موجود في بعض الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار.



 

  • 1. ماهو نظام غذائى خالى من الجلوتين

 

 

النظام الخالي من الجلوتين هو نظام غذائي يعتمد خطة تغذية تقوم أساساً على استبعاد الأطعمة التي تحتوي على مادة الغلوتين. وهي مادة موجودة في القمح، والشعير، والجاودار، التريتيكال (ناتج عن تصالب القمح والجاودار)، واليوم سنتعرف في دايت بدون سكر بالتفصيل على هذا النظام وأهم 10 نصائح لـ نظام غذائي خالي من الجلوتين والذي تتمثل فوائده فى تحسين الحالة الصحية وإنقاص الوزن وزيادة الطاقة والنشاط. 

 

 

  • 2. أفضل فطور خالي من الجلوتين

 

نظراً لأهمية النظام الخالي من الجلوتين لأصحاب حساسية الجلوتين، نقترح لك بعض الأفكار لفطور صحي خالي من الجلوتين ومفيد ومشبع جداً.

 

  1. قشدة الشيا

 

طريقة العمل:

  •  ملاعق كبيرة من بذور الشيا.
  • كوب من حليب نباتي.
  • قليل من عسل النحل الجبلي.
  •   قليل من القرفة والمكسرات حسب الرغبة.

 

طريقة التحضير :

  •  نخلط جميع المكونات ونتركها تنقع لمدة 1\2 ساعة على الأقل قبل الأكل.

 

 

  •  فطائر محلاة :

موزة كبيرة + 3 بيضات + 1\2 كوب من دقيق اللوز + 1\2 ملعقة صغيرة من القرفة.

 

طريقة التحضير :

نخلط جميع المكونات وتقلى فى صينية مدهونة بزيت جوز الهند حتى تنضج

وتقلب على الوجه الآخر تدهن بزبدة اللوز وتزين بمبشور جوز الهند والمكسرات.

 

 

  • وجبة البيض بكل أشكاله :

 

يمكن طهي البيض بالخضار والمشروم وقليه مع الكينوا المطهوة وبعض التوابل فهي وجبة شهية ومغذية وسهلة التحضير.

 

3. الأطعمة المسموحة في نظام غذائي خالي من الجلوتين

 

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من أطعمة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، وصحية ، ومحببة لدى الكثيرين منا.

 

الأرز، الفواكه، الخضروات، حبوب الذرة , اللحوم، فول الصويا، الدواجن، البطاطس, المأكولات البحرية، البطاطا الحلوة ,الألبان , الكينوا , البقوليات , الشوفان الخالي من الجلوتين , المكسرات , العسل ).

 

الحبوب الكاملة الخالية من الجلوتين : ( الأرز البني، والأرز البري، والذرة الرفيعة , والحنطة السوداء ، والكينوا , والدُّخن ، والقطيفة ، والشوفان غير الملوث بالغلوتين ).

 

  • البقوليات الخالية من الغلوتين : الفول ، والفول السوداني , والعدس، والبازلاء، والفول.
  • اللحوم الحمراء والدواجن الخالية من الغلوتين : اللحم البقري الطازج، ولحم الضأن، والدجاج الطازج، والديك الرومي.
  • الدهون والزيوت الخالية من الغلوتين : الزبدة والسمن الطبيعية ، الزيتون وزيت الزيتون ، الأفوكادو وزيت الأفوكادو، زيت جوز الهند ، والزيوت النباتية والبذور كزيت السمسم ، وزيت الكانولا، وزيت عباد الشمس.
  • المأكولات البحرية الخالية من الغلوتين : الأسماك الطازجة ، والمحار.
  • الخضراوات الخالية من الغلوتين : ( السبانخ، واللفت، والسلق، الخضراوات النشوية ؛ كالبطاطا ، والذرة ، والكوسا ، والفلفل ، والفطر، والبصل، والجزر، والفجل ، والفاصولياء الخضراء ,والخضروات الصليبية : مثل القرنبيط , والبروكلي ).
  • الفواكه الخالية من الغلوتين: (  والموز، والتفاح، والتوت، والخوخ , والبرتقال , والجريب فروت ).
  • منتجات الألبان الخالية من الغلوتين : الحليب، والزبدة والسمن، والجبنه، والكريمة، وجبن الماعز، بالإضافة إلى الكريمة الحامضة، واللبن الزبادي
  • المشروبات الخالية من الغلوتين : الماء، وعصير الفواكه الطبيعي 100%، والقهوة، والشاي، والمشروبات الرياضية والصودا ومشروبات الطاقة ، وعصير الليمون.
  • المكسرات والبذور.

 

يمكنك أيضاً قراءة ألذ وصفات حلويات دايت بدون سكر - شوفان وشوكولاته ومكسرات

 

 

  • 4. الأطعمة الممنوعة في نظام غذائي خالي من الجلوتين

الجلوتين مكون أساسي في الحبوب، لذلك ارتبطت حساسية الجلوتين بتناول الحبوب ، لكن من الممكن أن تحتوي بعض الأطعمة الأخرى على الجلوتين مثل ( المكملات الغذائية ) وبعض الأطعمة الأخرى التي يجب على مرضى حساسية الجلوتين تجنبها مثل :  

  • الحنطة , القمح الصلب , السميد , الفارو , البرغل , وغيرها من مشتقات القمح 
  •  الشعير ومشتقاته مثل ( الشعير النابت , خلاصة الشعير , خل الشعير ) , الحليب المملح.
  • وبالطبع كل أنواع المأكولات المصنعة من القمح : كالمكرونة , والمعجنات , وأنواع الخبز بأشكالها المختلفة.

 

 

  • 5. فوائد النظام الغذائي الخالي من الجلوتين :

يستطيع الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الجلوتين العيش بدون أعراض وذلك بفضل نظام غذائي خالي من الجلوتين لذلك إذا بدأ الشخص الذي تم تشخيصه بمرض القولون العصبي باتباع نظام غذائي صارم خالي من الجلوتين ، فستظهر التأثيرات الإيجابية الأولى للتغيير في النظام الغذائي في غضون أسابيع. وبعدها ستختفي الأعراض تماماً مع تحسن الحالة الصحية بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، أن الأشخاص المصابين بمرض السيلياك، سوف تتجدد لديهم بطانة الأمعاء الدقيقة.

 

 مزايا النظام الغذائي الخالي من الجلوتين :

  •   تحسن الحالة الصحية والجسدية بشكل عام.
  •   تصبح الأجسام المضادة طبيعية.
  •    تتحسن السيطرة على ما يأكله الشخص.
  •   استعادة الوزن المفقود.
  •  تتجدد بطانة الأمعاء الدقيقة.
  • يتم امتصاص العناصر الغذائية مرة أخرى واستخدامها من قبل الجسم.
  •  لدى الأطفال: يبدأ النمو الطبيعي والتطور الصحي.
  •  تتحسن جودة الحياة ويتم التعافي.

 

 

  •  6.مخاطر النظام الخالي من الجلوتين

  1.  الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين تُوفِّر للجسم الفيتامينات والمعادن المهمة  المغذية , على سبيل المثال، يُعدُّ خبز الحبوب الكاملة والمنتجات الأخرى مصادر طبيعية أو غنية بـ ( الكالسيوم , الحديد , الألياف النباتية , الثيامين , النياسين , الفولات , والريبوفلافين ) وعدم تناول الجلوتين يحرم الجسم من كل هذه العناصر.

 

يُمكن التحدُّث إلى الطبيب أو اختصاصي النُّظم الغذائية حول الأطعمة التي تَمنَح بدائل صحية وغنية بالعناصر المغذية.

 

  1.   تكاليف الأطعمة الخالية من الجلوتين أعلى من تكلفة بدائلها من الأطعمة. يمكن أن تكون تكلفة اتباع نظام غذائي خال من الجلوتين كبيرة، خاصة إذا كان نظامك الغذائي يشمل الأطعمة التي لا تكون خالية من الجلوتين بشكل طبيعي

 

  1. نقص التغذية :

الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام يختارون الأطعمة المصنعة الخالية من الجلوتين؛ التي تكون معالجةٌ بشكلٍ كبيرٍ، ولا تدَّعم عادةً بالفيتامينات والمعادن.

 

  1.  الإمساك : يعتبر من أكثر الآثار الجانبية الشائعة لهذا النظام؛ نتيجةً لعدم تناول المصادر الشائعة الغنيّة بالألياف؛ كالخبز، والنخالة، ومنتجات القمح الأخرى، ويمكن تجنب المشكلة بتناول المزيد من الفواكه، والخضروات الغنية بالألياف؛ كالبروكلي، والفول، والعدس، والتوت.
  2. التكلفة العالية :  اتباع نظام غذائي خالٍ من الجلوتين صعباً ومكلفاً من الناحية المادية ؛ وذلك لأنَّ الأطعمة الخالية من الجلوتين أغلى بضعفين ونصف مقارنةً بالأطعمة العادية.

 

في نفس الوقت لا تتوفر فيه أدلة تؤكد أن الامتناع عن تناول الغلوتين يحمل فوائد صحية.

 

7. نصائح لإتباع نظام غذائي خالي من الجلوتين.

 عند اتباع النظام الغذائي الخالي من الجلوتين عليك الإلتزام بما يلي :

 

  • حاول الإستغناء تماماً عن الأطعمة والمكونات المحتوية على الجلوتين
  • دائماً اختر المنتج المكتوب عليه خالٍ من الجلوتين، وهي أسهل وأسرع طريقةٍ لشراء المنتجات الجاهزة.
  •  بعض المنتجات المستخدمة بشكلٍ يوميّ عليك التأكد من خلوها من الجلوتين؛ كالشامبو، والبلسم، ومعجون الأسنان، وبعض أنواع المكياج.
  • الاهتمام بأكل الأطعمة الكاملة، والطازجة، والمغذيّة، والخالية من الجلوتين بشكلٍ طبيعيّ، والتي تعتبر آمنة بشكلٍ كاملٍ؛ كالخضروات، والفواكه، والأرز، والبطاطا، واللحوم، ومنتجات الحليب.

 

ومن المهم قراءة بيان الحساسية على الأطعمة المعلبة، والذي يبيّن فيما إذ كانت المنتجات تحتوي على القمح أومنتجاته، وهذا يعني أنّها تحتوي على الجلوتين،

 ولكن احذر لأنَّ بيان الحساسية لا يضع علامات حول وجود الشعير وغيره من مصادر الجلوتين الأخرى .

 

8. ما هي الحلويات الخالية من الجلوتين؟

والآن لنتعرف على بعض الحلويات الخالية من الجلوتين المناسبة لكل شخص يعاني من حساسية الجلوتين.

 

 

  • الحلاوة الطحينية

لا تحتوي الحلاوة الطحينية على الجلوتين وتتكون حلاوة الطحينية من :

 (السمسم المطحون، والسكر والفانيلا ) ، وهذه المكونات خالية تماماً من الجلوتين، ولكن بما أن طريقة تقديم حلاوة الطحينية الشائعة هي تناولها مع الخبز؛ علينا تجنب تقديمها مع خبز القمح أو الشعير وذلك لاحتوائهما على الجلوتين.

 

وبدلًا من ذلك أنصحكِ بتقديمها مع خبزٍ خالٍ من الجلوتين، باستخدام طحين الأرز، أو الذرة أو الحنطة السوداء .

 

 

  •  براونيز خالي من الجلوتين

المقادير

ثلاث أرباع كوب من الطحين (طحين اللوز أو  لوز مطحون ناعم جداً)

نصف كوب من الجوز مفروم خشن , حبتان من البيض + فانيلا , خمس ملاعق كبيرة من بودرة الكاكاو , ربع كوب من زيت الكانولا , ثلاث أرباع كوب من العسل

طريقة التحضير.

 

  • نسخن الفرن على حرارة 175 درجة.
  • نحضر وعاء نضع فيه طحين اللوز مع العسل والجوز والبيض والكاكاو البودرة وزيت الكانولا والفانيلا.
  • نخلط المكونات السابقة جيداً حتى تمتزج مع بعضها البعض.
  • نصب الخليط في صينية غير لاصقة ، ونسوي الوجه بالملعقة.
  • ندخل الصينية إلى الفرن لمدة ثلاثون دقيقة حتى تنضج.

 

9. أبرز وصفات خالية من الجلوتين 

ابرز وصفات خالية من الجلوتين إذا كانت الإجابة نعم ف نحن نقدم لك أفضل الوصفات الصحية الخالية من الجلوتين:

 

 

  • كب كيك خالي الجلوتين

المكوّنات

كوب دقيق ذرة خالي جلوتين + كوب مبشور جوز الهند + 5 ملاعق زيت + 5 ملاعق سكر + ماء للعجن + مربى فراولة للتزيين .

 

طريقة التحضير

نضع الدقيق في وعاء وعليه جوز الهند ونقلب بالمعلقه

ثم نضع السكر والزيت ونقلب

ثم نضع الماء تدريجا حتى يصبح الخليط يشبه الرمل ,نضع الخليط في الصينية المخصصة له , يوضع في الفرن على درجه 180 لمده 20 دقيقه , ثم يزين بالمربى.

 

 

  •  بسبوسة خالية من الجلوتين

المقادير

ثلاث بيضات + فانيليا + 50 جرام مبشور جوز الهند + 100 جرام زبادي + 100 جرام سكر + 120 مل زيت + 200 جرام سميد الذرة + 100 غرام دقيق الذرة + ملعقة كبيرة بيكنج باودر.  

 

تحضير الشراب ( السيرب )

 

100 مل من الماء + 150 عصير برتقال + 200 جم سكر.

 

طريقة التحضير

 

  • نسخن الفرن إلى 180 درجة مئوية في إناء كبير، نضع البيض، واليوغورت، والزيت ، ونخلطهم جيداً حتي يمتزجوا مع بعض.
  • نضيف باقي المكونات الجافة ، ونخلطهم حتى نحصل على عجينة متجانسة
  • في صينية ندهنها بالزبدة ، ثم نغطيها بدقيق الذرة
  • نوزع العجينة في الصينية بشكل متساوي ، ثم نقطعها بسكين
  • نضع الصينية في الفرن ونخبزها لمدة ثلاثين دقيقة أو حتى تصبح ذهبية اللون.

 

لتحضير الشراب السكري:

  • في إناء عميق نضعه على نار متوسطة ، نضع فيه الماء والسكر وعصير البرتقال.
  • نترك المزيج على النار حتى يصل لدرجة الغليان، ثم نخفض حرارة النار إلى درجة منخفضة ، ونتركه يطهى لمدة عشر دقائق.
  • نخرج البسبوسة من الفرن ، نوزع الشراب السكري ببطء على البسبوسة ،ونتركها لترتاح لمدة ثلاثين دقيقة.

 

  1.  فطائر خالية من الجلوتين

 المقادير:

 

 كوب دقيق أرز  (150 جم) + 3 ملاعق كبيرة (30 جم) من دقيق التابيوكا +  ⅓ كوب (50 جم) نشا بطاطس + 4 ملاعق كبيرة (40 جم) لبن بودرة + ½ 1 ملعقة صغيرة (7.5 جم) بيكنج باودر + ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) صودا الخبز +  ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) ملح + 3 ملاعق كبيرة (45 مل) من زيت الكانولا + 2 كوب (500 مل) ماء + علبة بديل سكر صغيرة أو حسب الرغبة + 2 بيضة.

 

طريقة التحضير:

في إناء نضع دقيق الأرز ودقيق التابيوكا ونشا البطاطس واللبن البودرة وبديل السكر والبيكنج باودر وصودا الخبز والملح في وعاء، ونقلبهم جيدًا.

 

 ثم نضيف البيض والماء والزيت، ونقلبهم حتى تمتزج المكونات جيدًا. ثم نسخن مقلاة أو صينية كبيرة على درجة حرارة عالية. ونصب كمية مناسبة من الخليط في المقلاة، ونحمر الفطيرة من الجهتين، حتى تأخذ اللون الذهبي. نكرر الأمر حتى نكمل كل الكمية للحصول على فطائر بالحجم المرغوب , نقدمها مع حشوات حسب الرغبة.

 

10. أفضل منتجات خالية من الجلوتين

يوفر لك متجر دايت بدون سكر الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية الخالية من الجلوتين مثل:

 

  • بروتين بومبار الخالي من الجلوتين والسكر والمتوفر بـ 10 أطعم مختلفة مثل الليمون والجوز والعسل.
  • فيجن كوكيز المتوفر بطعم الشوكولاته وطعم التوت.
  •  شيبس بومبار بالجبن وبالشوكولاتة وبالفلفل الحلو الحار.
  • معكرونة بالحنطة أو بالعدس.

 

حساسية الجلوتين قد تبدو أمراً صعباً ولكن التعامل معها بحرص يساعدك على تجنب الكثير من الأعراض السيئة لها، لا تنسى متابعة مدونة دايت بدون سكر حتى تتعرف على المزيد من المعلومات.