هل سمعت مسبقاً عن مصطلح نظام غذائي قليل الكربوهيدرات؟ في الآونة الأخيرة اشتهرت أنماط متنوعة من النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ويعتقد أن الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها العديد من الفوائد ، خاصةً عند الإهتمام بنوعية الكربوهيدرات الصحية.

وهناك عدّة أنماط لـ الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، إذ تختلف في كمية الكربوهيدرات المسموح بتناولها يوميًا، وتشترك جميعها في أهدافها الرئيسية المُتمثلة في إنقاص الوزن وضبط مستويات السكر في الدم .

1- ما هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ؟

تتّسم الحمية الغذائية مُنخفضة الكربوهيدرات بأنها تُقلل كمية الأطعمة ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات والسكر المُضاف.

الكربوهيدرات أهم المجموعات الغذائية الرئيسة التي يحتاجها الجسم البشري لأداء وظائفه الحيوية بصورة صحيحة ، وذلك بالإضافة إلى مجموعتيّ البروتينات والدهون ، وتعتبر الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي الذي يعتمد عليه الجسم لامداده بالطاقة ، ويخزنها الجسم لتُستخدَم لحين الحاجة إليها ، وتتحول إلى دهون عند عدم حاجة الجسم لها.

يعتمد النظام الغذائي مُنخفض الكربوهيدرات على التقليل من كمية الكربوهيدرات المتناولة مقابل الإكثار من تناول الدهون الصحية , والبروتينات ، والخضروات .

- وتُمثل نسبة الكربوهيدرات - في الحمية منخفضة الكربوهيدرات التقليدية - أقل من 26% من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة يومياً ، وتُقدر هذه النسبة بما يقلّ عن 130 غرامًا من الكربوهيدرات في الحمية الغذائية ذات الـ 2000 سعر حراري .

2- ما هي الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات ؟

تشمل الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات، ما يلي:

1. -       الخضروات غير النشوية : القرنبيط , البروكولي ، والكوسا ، والهليون ، والفطر .
2. -       الفاكهة الغنية بالدهون : الأفوكادو ، جوز الهند.
3. -       الأعشاب والتوابل
4. -       اللحوم والمنتجات الحيوانية :  لحم البقر ، ولحم الضأن ، الدجاج , والبيض ، والزبدة ، والجبنة .
5. -       المأكولات البحرية : سمك السلمون ، والجمبري ، والسردين .
6. -       المشروبات الخالية من السعرات الحرارية : الماء ، والشاي , والقهوة السوداء . المكسرات والبذور منخفضة الكربوهيدرات : الجوز، واللوز ,  وبذور اليقطين ، وبذور عباد الشمس ، والكاجو , والفستق .
7. إلى جانب كل ما ذكر سابقًا، فإن الاطعمة الآتية تعد منخفضة جدًا أو خالية من الكربوهيدرات مثل : الزبادي اليوناني , الفراولة  , زيت جوز الهند , التفاح .

3- فطور خالي من الكربوهيدرات

لا يوجد طعام صفر كربوهيدرات ولكن هناك وجبات قليلة جدا في محتواها من النشويات ومناسبة لأنظمة الكيتو أو اللوكارب وسنقدم لك بعض الأفكار لوجبة إفطار قليلة الكربوهيدرات مثل :

 الزبادي اليوناني

 - الزبادي اليوناني هو أكثر أنواع الزبادي صحية وفائدة للجسم ، ويعتبر من أعلى مصادر البروتين وهو من أنواع بروتين الكازين الذي يتميز بأنه بطئ الامتصاص.

-  الزبادي اليوناني يعتبر وجبة فطور خفيفة وصحية متكاملة العناصر الغذائية وقليلة الكربوهيدرات ، وهذه الوجبة تناسب الشخص الذي لا يمتلك وقت لتحضير الفطور أو لا يشعر بالرغبة في الأكل في الصباح لأنها وجبة خفيفة وسهلة وصحية .

بيض مسلوق مع الخضروات :

 وجبة سهلة يمكن تحضيرها في دقائق للحصول على فطور صحي متكامل العناصر الغذائية عن طريق الخضروات التي تحتوي على نسبة بسيطة من الكربوهيدرات وأغلبها من الألياف الغذائية والتي لا تحسب ضمن استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات.

لأن الألياف الغذائية لا يمتصها الجسم وتخرج بشكل كامل ولكن لها عدة فوائد ومنها أنها مادة مالئة للمعدة فهي مشبعة وأيضا تساهم في تحسين عملية الهضم وتجنب الإمساك .

البيض أفضل مصدر للبروتين والدهون الصحية وفيتامين د،  كما أن البيض من الوجبات المشبعة والتي من المفيد جداً تناولها على وجبة الإفطار.

عجة البيض مع الخضروات :

عجة البيض مع الخضروات وجبة إفطار لذيذة وصحية تحضر بطريقة سهلة عن طريق مزج الخضروات مع البيض ومن ثم قلي البيض في مادة دهنية من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو قليل من الزبدة البلدي لتكون لدينا عجة البيض الصحية والخالية من الكربوهيدرات.

 جبنة قريش مع بذور الشيا والزعتر :

من أفضل أفكار الفطور الصحي المتكامل ومن أكثر الوجبات المغذية هي وجبة مكونة من الجبنة القريش مع بذور الشيا مع الزعتر.

تحتوي الجبنة القريش على نسبة قليلة من الدسم أو الكربوهيدرات ، كما أنها من نوع البروتين البطئ الكازين مثل الزبادي اليوناني ، وتحتوي على نسبة كبيرة من البروتين.

ومع إضافة الزعتر وبذور الشيا وهي واحدة من أروع البذور الصحية التي يمكننا اعتبارها مكمل غذائي لما تقدمه من فوائد صحية للجسم.

يمكنك خلط كل هذه المكونات معا وإضافة قليل من أي نوع من الزيوت الصحية لمزيد من النكهة اللذيذة وأيضا لإضافة قيمة غذائية أعلى للوجبة لكي تكون متآكلة ومثالية للفطور لتبدأ بها يومك .

 شرائح لحم مع الخضروات المشوية :

قد يكون اللحم على وجبة الإفطار أمر غير شائع ولا يفضله الكثيرون ، ولكنه واحد من  خيارات الفطور الخالي من الكربوهيدرات هو اللحم مع الخضروات وطريقة تحضيره بسيطة جداً وهي تتبيل شرائح اللحم في الخل والبصل والفلفل الأسود والملح وأي توابل تفضلها لمدة ساعة على الأقل من ثم قم بوضع ملعقة زيت صحي كزيت الزيتون على طاسة ساخنة وضع اللحم مع بعض الخضروات وقم بشوي اللحم مع الخضار حتى ينضج اللحم ويصبح جاهزاً للأكل  وبهذا يكون لديك أفضل فطور صحي متكامل ومشبع لأنه يحتوي على بروتينات عالية مشبعة وهي اللحم المشوي .

4- الأطعمة المسموحة في نظام غذائي قليل الكربوهيدرات

1. -       أنواع محددة من اللحوم مثل لحوم البقر، لحم الغنم، الدواجن
2. -       الأسماك مثل السردين والسلمون
3. -       البيض
4. -       الحليب ومشتقاته ( الجبن الأبيض , الزبادي خصوصاً اليوناني  )
5. -       الخضروات مثل القرنبيط، السبانخ، البروكلي، الكرنب الأخضر، الفلفل الحلو، وكافة الخضروات الغنية بالحديد
6. -       المكسرات مثل  الجوز , اللوز ، بذور عباد الشمس ، وهي مكسرات غنية بالبروتين
7. -       الزيوت الطبيعية مثل زيت حبة البركة، زيت جوز الهند، وزيت الزيتون والزبدة الطبيعية .
8. -       المشروبات: الماء، والقهوة والشاي وغيرها ولكن دون إضافة سكريات نهائياً
9. -        الفواكه منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف والماء بكميات أكبر، وهو ما يتناسب مع نظام لو كارب مثل:  (البطيخ , الكنتالوب ,الشمام , الفراولة , التوت الأحمر والأسود ,الخوخ , الأفوكادو , الأناناس ,البرقوق  ) . 

5- الأطعمة الممنوعة في نظام غذائي قليل الكربوهيدرات:

1. النشويات ومشتقاتها : القمح ، الكعك ، المعكرونة ، المعجنات ، العدس ، البقوليات ، الأرز ، البطاطا ، البطاطس
2. الزيوت المهدرجة جزئياً أو المهدرجة بشكل عام
3. الوجبات السريعة
4. الوجبات والمنتجات المعلبة لاحتوائها على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات ، إلا إذا كانت مخصصة لمتبعي نظام منخفض الكربوهيدرات
5. العصائر المعلبة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والمواد الحافظة
6. المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة
7. الشوكولاتة والحلوى والآيس كريم
8. الفواكه الغنية بالكربوهيدرات

6- جدول نظام لو كارب

نقدم لكم جدول وجبات لمدة أسبوع لنظام لو كارب ، به أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات  يوميًا. ومع ذلك إذا كانت صحتك جيدة وتبذل مجهود كبير في يومك ، يمكن زيادة كمية الكربوهيدرات المسموحة قليلاً

اليوم الأول:

•      الفطور: أومليت مع الخضروات المتنوعة.
•      الغداء: زبادي يوناني مع التوت ، ورقائق جوز الهند ، وقبضة يد من اللوز.
•     العشاء: كرات اللحم مع الخضار المشكل .

اليوم الثاني:

•    الفطار: بيكون مع  البيض.
•      الغداء: عصير مع حليب جوز الهند، ومسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة والتوت.
•      العشاء: أجنحة الدجاج المشوية مع السبانخ.

اليوم الثالث:

•       الفطار: بيض أومليت مع الخضروات المتنوعة  المقلية في الزبدة الطبيعية أو زيت جوز الهند.
•        الغداء: الزبادي اليوناني مع  العنب وقبضة يد من اللوز.
•      العشاء: تشيز برجر ، يقدم مع الخضار والصلصة.

اليوم الرابع:

•        الفطار: بيكون مع البيض.
•        الغداء: تشيز برجر وخضروات .
•        العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.

اليوم الخامس:

•        الفطار: بيضه خضروات مقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند.
•     الغداء: سلطة الجمبري مع زيت الزيتون.
•    العشاء: الدجاج المشوي مع الخضار.

اليوم السادس:

•     الفطار: أومليت مع الخضروات المتنوعة، المقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند.
•   الغداء: عصير مع حليب جوز الهند والتوت واللوز وواي بروتين.
•    العشاء: شريحة لحم والخضار سوتيه .

اليوم السابع:

•      الفطار: بيكون  مع البيض.
•      الغداء: سلطة الدجاج مطهية مع زيت الزيتون.
•  العشاء: شرائح اللحم مع الخضار السوتيه .

يمكنك أن تزوّد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي . إذا كان هدفك هو البقاء أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، كُل خضار كثير ونوع فاكهة واحد يوميًا.

 أهم النصائح عند اتباع نظام لو كارب

وفيما يلي بعض النصائح الهامة عند اتباع نظام لو كارب:

1- جهز نفسك ومطبخك وكن مستعدا

 جهز مطبخك أولاً بالتخلص من أي أطعمة لاتندرج تحت نظام اللو كارب ، ثم حضر أطعمة قليلة الكربوهيدرات بكثرة في المنزل واملأ الثلاجة والفريزر بما يكفيك لمدة إسبوع على الأقل حتى لا تضعف وتخرج عن نظامك وتأكل أطعمة بها كربوهيدرات تجدها موجودة بسهولة في ثلاجتك .

 2- تعرف جيداً على الآثار الجانبية المحتملة واستعد لتقبلها

مع بدء نظام اللو كارب قد يعاني البعض من عدة آثار جانبية سلبية مثل نوبات الصداع أو الشعور بالخمول . لكن لا تقلق لأن هذه الأعراض ستختفي سريعاً , بمجرد أن يبدأ جسمك بالتكيف مع النظام ,وبالتالي معرفتك بهذا ستهون عليك مواجهة هذه الأعراض , ومن ثم ستشعر بفوائد النظام الإيجابية , والشعور بالنشاط وتقليل الجوع وتحسين جودة النوم , وبالطبع نقص الوزن  .

  3- تأكد من مصدر معلوماتك عن نظام اللو كارب

الكثير من الأبحاث والتجارب التي أجريت للوصول لنظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات يساعد على إنقاص الوزن ولا يضر بالصحة , وقد تم اصدار عدة نسخ من نظام اللوكارب صممت للتعامل مع مختلف المشاكل الصحية , يمكنك مراجعة أخصائي تغذية كي يحدد لك الحمية التي تناسب حالتك وتصل من خلال اتباعها إلى النتيجة التي تريدها دون أي أضرار بصحتك .

  4- استمع جيداً إلى اشارات جسدك

كما أسلفنا أن كل حمية لو كارب لا تتماثل مع أخرى , وهي بالتأكيد ليست نمطاً واحداً يصلح للجميع فما يصلح لشخص ما قد لا يكون مناسبًا لشخص آخر.

لذا يجب أن تستمع إلى جسدك وافهم جيداً ما يخبرك به ، مثلا: إذا كنت جائعًا أو تشعر بانخفاض الطاقة فتناول وجبة خفيفة مما يتناسب مع نظامك الغذائي ، وإن لم تتحسن ارجع لاختصاصي التغذية ليعدل لك النظام بما يناسب حالتك بالضبط .

 5- لا تترك الجوع يتسلل إليك

بعض أنماط نظام لوكارب يعتمد فترات طويلة نسبياً بدون أكل , مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم فنشعر تلقائياً بالجوع الحقيقي , وقد يؤدي بنا هذا الشعور بالجوع الشديد إلى أن نأكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لتحسين حالتنا المزاجية , لذلك يجب أن ننظم مواعيد الطعام بالقدر الذي يناسب كل شخص فينا حتى لا نضطر للأكل الغير محسوب السعرات . 

6- احرص أن تبقى رطبًا طوال الوقت

لا تهمل شرب الماء بانتظام ,فغالبًا ما نخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع، لذا يجب أن تحافظ على رطوبتك جيدًا طوال اليوم بشرب لترين من الماء على الأقل,وإذا  كنت تشعر بالرغبة الشديدة للأكل أو الشعور بالجوع ، فجرب أولاً أن تأخذ بضع رشفات من الماء لأن هذا قد يكون كل ما تحتاجه .

 ما هي فوائد نظام غذائي قليل الكربوهيدرات؟

وإذا كنت تتعرف لأول مرة عن نظام غذائي قليل الكربوهيدرات فهذه هي أهم فوائد هذا النظام:

إنقاص الوزن

 تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى إنقاص الوزن على المدى القصير بشكل أكبر مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون .

•   تقليل مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

9- ما هي أضرار نظام غذائي قليل الكربوهيدرات؟

من الممكن أن يؤدي الانخفاض المفاجئ والحاد في نسبة الكربوهيدرات التي تتناولها إلى حدوث بعض الآثار الجانبية قصيرة المدى، مثل:

•      الصداع
•    الإمساك
•     تقلصات عضلية مؤلمة

 ويمكن أن يتسبب التقليل الحاد للكربوهيدرات في تفتيت الجسم للدهون وتحويلها إلى كيتونات للحصول على الطاقة. ويُطلق على هذه الحالة فرْط الكيتون. يمكن أن يسبب فرْط الكيتون آثارًا جانبية مثل رائحة الفم الكريهة والصداع والتعب والضعف.

 قد يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات لفترات طويلة إلى نقص بعض الفيتامينات أو المعادن في الجسم وحدوث مشاكل في الجهاز الهضمي.

بعض خبراء الرعاية الصحية يرون  أنك إذا تناولت كميات كبيرة من الدهون والبروتين من المصادر الحيوانية ، فقد يزيد ذلك خطر إصابتك بأمراض القلب أو أنواع معينة من السرطان.

10-  أفضل المنتجات الموصى بها في اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات

هذه هي أفضل المنتجات المناسبة لنظام لو كارب المتوفرة في متجر دايت بدون سكر:

دايت بومبار كيك جوز هند

بروتين بومبار كيك بجوز الهند أحد ألذ البروتينات المتوفرة لدينا، فهو بار غني بالبروتين وخالي من السكر ويحتوي على كارب قليل جداً وهو مناسب تماماً لنظام لو كارب.

بروتين شيكالايرز

بروتين شيكالايرز هو بروتين بار متوفر بـ 4 أطعم مختلفة مثل التوفي والكراميل، الفستق والزبادي، وغيرها من الأطعمة اللذيذة جداً كما أنه بروتين خالي من السكر فبالتالي هو بروتين صحي 100%.

شيكالاب بسكويت كابتشينو

لمحبين القهوة والكابتشينو يجب عليك تجربة هذا البسكويت الرائع بطعم الكابتشينو، بسكويت لذيذ خالي من السكر وغني بالبروتين يعطيك شعوراً بالشبع لوقت طويل وهو يحتوي على كارب قليل جداً.

بشكل عام تعتمد الحمية الغذائية منخفضة السعرات على البروتينات والخضروات غير النشوية والتقليل من الحبوب والبقوليات والفواكه والخبز والحلويات والخضروات النشوية والمعكرونة.

لا تنسى متابعة مدونة دايت بدون سكر لمعرفة المزيد من المعلومات حول الحميات الغذائية المختلفة.