البعض يقوم بالتمرين لبناء العضلات ولكن قد لا يهتم بمواعيد الوجبات مع أنها مهمة جداً لبناء العضلات بطريقة صحية ومن أهم النصائح هي تناول وجبة بعد التمرين لبناء العضلات.

 

فيستحب تناول وجبة من البروتين بعد ساعة تقريبًا من التمرين لأن ذلك يساعد على تحسين مخزون العضلات من الغليكوجين, كما يساعد تناول وجبة من البروتين بعد التمرين على إمداد الجسم بالأحماض الأمينية المهمة لبناء العضلات، وبالتالي التقليل من خسارة الكتلة العضلية، اليوم سنتعرف مع مدونة دايت بدون سكر على أهم سبع وجبات بعد التمرين لبناء العضلات.



أهمية تناول وجبة بعد التمرين لبناء العضلات



إن تناول وجبة غذائية متكاملة بعد التمرين يساعد الجسم على تعويض البروتين الذي تم استهلاكه من العضلات أثناء التمرين وتحسين عملية تعافي العضلات ورفع مستويات الجليكوجين في الجسم.



افضل وجبة بعد التمرين هي تلك التي تحتوي على كمية مناسبة من البروتين والكربوهيدرات. يُوصى بتناول 3 حصص من الكربوهيدرات مقابل حصة من البروتين، ويُفضل تناول الوجبة خلال ساعة واحدة بعد التمرين.



ويعد تناول وجبة من البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين مهماً ، وذلك للأسباب التالية :

 

  • يقوم الجسم بتكسير البروتين الموجود في العضلات أثناء ممارسة التمارين للحصول على الجليكوجين وبالتالي من المهم تعويضه.

 

  • يساعد تناول كمية إضافية من البروتين بعد ساعة تقريبًا من التمرين على تحسين مخزون العضلات من الغليكوجين.

 

  • يساعد تناول البروتين بعد التمرين على إمداد الجسم بالأحماض الأمينية المهمة لبناء العضلات، وبالتالي الحد من خسارة الكتلة العضلية.

 

  • كما تقوم الكربوهيدرات بتغذية الجسم بالجليكوجين وتعويضه عن المفقود منها أثناء التمرين.

 

  • تناول الكربوهيدرات والبروتين معًا يساعد على تحفيز إنتاج الأنسولين بشكل أفضل بعد التمرين، مما يعزز إنتاج الجليكوجين.

 

أي نوع طعام مفضل بعد ممارسة التمارين الرياضية لزيادة العضلات؟

 

افضل وجبة بعد التمرين هي الوجبة التي تحتوي البروتين والكربوهيدرات، ومن الأفضل تناول هذه الوجبة خلال ساعة إلى ساعتين تقريبًا بعد التمرين.




ما هو الوقت المثالي لتناول وجبة بعد التمرين لبناء العضلات ؟

 

يعد الوقت الأفضل لتناول الوجبات بعد التمرين خلال ساعة بعد التمرين مباشرة وهذا هو المتعارف عليه

وتشير بعض الأبحاث إلى أنّ تناول الوجبة خلال نصف ساعة بعد التمرين هو الوقت الأمثل حيث يقوم الجسم بالاستفادة من المواد الغذائية بأعلى صورة خلال هذه الفترة

يُمكن تناول الوجبة بعد تقريبًا ساعة من ممارسة التمرينات الهوائية، إذا كان الهدف هو الحفاظ على الجسم المثالي والوزن المناسب.



ما هي كمية البروتين اللازمة بعد التمرين لتضخيم العضلات؟

 

يمكن للوجبة الغنية بالبروتين بما يقدر بحوالي 30 جرام من البروتين أن تزود الجسم بالعناصر الأساسية التي يحتاجها لإنتاج البروتين العضلي ( تخليق البروتين العضلي ).

 

يمكن حصول ذلك فقط عندما يتم امتصاص كميات كافية من الأحماض الأمينية، التي تشكل البروتينات.

 

أظهرت دراسة قام بها باحثون في جامعة ماكماستر في كندا أن الكمية المثالية من البروتين المطلوبة لبناء العضلات تتراوح بين 20 و 330 غرامًا لكل وجبة.

 

إذا تجاوزت هذا الحد، فلن يكون هناك أي فوائد إضافية لك في بناء العضلات.



هل ينبغي تناول الكربوهيدرات بعد التمرين؟

 

بعد ممارسة الرياضة تكون مناعة الجسم ضعيفة بسبب الإجهاد الشديد لكن، وفقاً لنتائج بعض الدراسات الحديثة فإن تناول الكربوهيدرات بعد هذه التمارين يساعد الجسم في محاربة الأمراض والعدوى.

 

لكن تناول الكربوهيدرات خلال ممارسة الرياضة وفور الإنتهاء منها يقلل من العبء على الجهاز المناعي ويساعد الجسم على سرعة الشفاء لمحاربة الأمراض من جديد.

 

وأفاد بعض الباحثين أن تناول بين 6-30 غرام من الكربوهيدرات كل ساعة خلال التمرين يحمي الجهاز المناعي، بمعنى أنه بالإمكان تناول ألواح الطاقة أو الموز.



يُعتقد من قبل الخبراء أن الكربوهيدرات تساهم في الحفاظ على مستوى السكر في الدم، مما يقلل من تأثير التوتر على الجسم. ونتيجة لذلك، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل عملية منع الجهاز المناعي ودعمه، مما يسهم في مكافحة الأمراض بشكل أفضل.

 

ما هي أهم البدائل الصحية للوجبات بعد التمرين ؟

 

من المهم للغاية أكل طعام صحي ومغذى خصوصاً بعد أداء التمارين الرياضية، كما أنه من الأمور المهمة للغاية للحفاظ على جسم صحى، إذا كان هدفك هو الحفاظ على لياقتك البدنية، فمن المؤكد أنك ستبذل الكثير من الجهد أثناء أداء التمرين .

 

الكثير من الأشخاص يحاولون دائما أخذ وجبة صحية قبل التمرين مع أن الوجبات ما بعد التمرين أكثر أهمية، لأنها هي التي تعوض العضلات عما فقدته أثناء التمرين وتساعدها على سرعة الاستشفاء.

 

أمثلة على وجبات غنية بالعناصر الغذائية لبناء العضلات

 

عند ممارسة الرياضة يستخدم الجسم مخزون الجليكوجين في العضلات كمصدر للطاقة خلال التمرين، فيحرق الجسم الوقود من الطعام الذي تناولته قبل التمرين، مما يتسبب في تحطيم مخزون الجليكوجين  ويمكنك تناول وجبة غنية بالبروتين والعناصر الغذائية مثل البيض واللحوم والأسماك والخضراوات والمكسرات 



ما الطعام المناسب بعد التمرين لزيادة كتلة العضلات؟

 

بعد مرور ساعة من الجهد البدني، يكون الجسم جاهزًا لامتصاص البروتينات والكربوهيدرات بشكل فعال. إذا كنت تهدف إلى بناء عضلاتك بشكل صحي ينصح بتناول 30 غرامًا من البروتين وما بين 30 و35 غرامًا من الكربوهيدرات خلال ربع ساعة بعد انتهاء التمرين. أما إذا كنت تسعى للحفاظ على لياقتك البدنية وخسارة الوزن،، من الممكن أن تأخذ وقتًا أطول وتتناول الطعام خلال 45دقيقة من نهاية التمرين. بعد التمارين، يحتاج الجسم إلى تناول عناصر غذائية محددة لإصلاح العضلات وتحقيق استقرار مستويات السكر في الدم. لذا، يجب تناول مزيج متوازن من الأطعمة التي تساعد في تسريع عملية الاستشفاء بعد التمارين، مثل:



أهم سبع وجبات بعد التمرين لبناء العضلات

 

أولا : الزبادي .

 

يوجد نقص في كمية البروتين والكربوهيدرات لديه، يمكنك خلط الزبادي مع الحبوب والفواكه لأن الفواكه تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية التي تعمل على محاربة تعب العضلات.

 

ثانيا : البيض .

البيض هو غذاء متكامل لا غنى عنه بعد ممارسة التمارين الرياضية؛ حيث يعتبر مصدراً مثالياً للبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن بنسب عالية. يحتوي البيض أيضاً على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى التي تساهم في تجديد الجسم بعد جلسات التمرين المكثفة.

 

يعتبر التخلص من صفار البيض ووجود بياض البيض خيارًا جيدًا أيضًا، لأن بياض البيض لا يحتوي على الدهون أو الكوليسترول

 

ثالثا : حبوب الإفطار الكاملة .

 

بعد التمرين اختار الحبوب عالية البروتين، الغنية بالألياف الغذائية الصحية، منخفضة السكر، كوب من الحبوب الكاملة مثالي لإعادة شحن مخازن طاقة عضلاتك، يمكن أيضًا تناول دقيق الشوفان مع زبدة اللوز، أو مسحوق البروتين، يمكن أيضًا الحصول على خبز كامل الحبة .

 

رابعا : الحليب بالشيكولاتة .

 

الحليب بالشيكولاتة هو مشروب مغذي يمكن تناوله بعد التمرين، لأنه مشروب يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين اللازم لاستشفاء العضلات وتعويض الفاقد من الجليكوجين، سيحل محتوى الماء أيضًا محل السوائل المفقودة فى العرق، والحليب سيوفر الكالسيوم الذي يساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع.

 

خامسا : الفاكهة .

 

الفواكه ضرورية بعد ممارسة التمارين؛ فهي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية التي يمكن هضمها بسهولة وتساعد جسمنا على هضم العناصر الغذائية. على سبيل المثال، الأناناس يتمتع بخصائص مضادة للالتهابات تساهم في تعزيز استشفاء العضلات. في حال الرغبة في خيارات أخرى، يُمكنك اختيار التوت والموز؛ حيث أن الموز يحتوي على جزيئات تصل بسرعة إلى الأنسجة العضلية، مما يُعيد تجديد مخزون الجليكوجين الذي يُعزز القوة. كما يُعتَبَر الحليب المَمزوج بالموز خيارًا ممتازًا أيضًا.

 

سادسا : المكسرات .

يعد تناول حفنة من المكسرات مثل ( اللوز, الزبيب, الفواكه المجففة ) هو أفضل خيار لاستعادة مستويات الجليكوجين الذى تحتاجه عضلاتك، كما أنها تساعد على زيادة مستويات الطاقة بالجسم .

 

سابعا : البروكلى .

البروكلي يعمل على رفع مستوى الطاقة في الجسم بعد التمرين .



وجبات غنية بالكربوهيدرات لبناء العضلات

أصبحت الكربوهيدرات تحمل سمعة سيئة رغم دورها الرئيسي كمصدر طاقة للجسم. هناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات التي تستحق التضمين في نظامك الغذائي مع انتشار الأنظمة الغذائية الحديثة مثل حمية كيتو وحمية كارنيفور وحمية لوكارب، ونقدم لك أفضل أنواعها .

 

 

  • الألبان

 

تعتبر منتجات الألبان مهمة لبناء عظام وعضلات قوية والحفاظ عليها، لأنها تحتوي على بعض العناصر الغذائية الرائعة مقارنة بأنواع بدائل الحليب الأخرى، فهى مصدر للكالسيوم وفيتامين ب12 والبوتاسيوم والبروتين، فلا داعي لتجنب تناول هذه الأطعمة الصحية من الكربوهيدرات في الحمية الغذائية الخاصة بك .

 

 

  • الحبوب الكاملة

 

توضّح الأبحاث الحديثة فوائد تناول الحبوب الكاملة كخيار مثالي لصحة القلب، حيث تُساهم البروتينات والألياف والدهون الصحية المحتواة فيها في الإحساس بالشبع لفترة أطول. بالإضافة أنها  تتميز بغناها بالألياف والمواد الغذائية الأخرى مثل فيتامينات ب، الحديد، والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة، التي قد تسهم في الوقاية من الأمراض المزمنة كالسكري والسرطان.

يمكنك اختيار أطعمة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان وخبز الحبوب الكاملة وحتى الفشار .

 

 

  • البقوليات

 

تحتوي البقوليات على نسبة من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة،كما أنها مصدر بروتين نباتي لأولئك الذين يحاولون اتباع حمية غذائية نباتية، كما أنها غنية بالألياف الصحية، مما يجعلها تساعد على تحسين عملية الهضم وصحة الأمعاء، كما أنها مليئة بالعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة ومن أمثلة البقوليات :

الفاصوليا، الحمص، والعدس جميعها تنتمي إلى عائلة متنوعة من البقوليات.

 

 

  • الفاكهة

 

تساعد على أن تبطئ من سرعة هضم الجسم لها وتساعدأيضاً على منع الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم الذي قد تحصل عليه من السكريات المضافة ( كالسكر الأبيض ) السكريات الطبيعية في الفاكهة الصحية والتي يتم تناولها جنبًا إلى جنب مع الألياف والمواد الغذائية الأخرى الموجودة في الفاكهة، لذلك فإن اختيار السكريات الطبيعية مثل تلك الموجودة في الفاكهة يساعد على تناول كميات أقل من السكر بشكل عام.



 

  • الخضراوات النشوية

 

يجب عدم تجنب الخضروات النشوية لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالخضراوات غير النشوية، فتمتلئ البطاطس بالألياف الغذائية الصحية والبوتاسيوم وفيتامين ج وتحتوي على بعض البروتينات لمنحها مزيدًا من القوة للبقاء، يمكنهم تحسين صحة القناة الهضمية ودعم نظام المناعة الصحي كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة.

 

 

  • الخضراوات غير النشوية

 

يمكن أن يساعد محتواها من الألياف الغذائية في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، واستقرار الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري، لأنها مليئة بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ومحاربة الالتهابات وتعزيز صحة الدماغ .



وجبات غنية بالدهون الصحية لبناء العضلات

تشتمل معظم الأطعمة على تنوع في أنواع الدهون، حيث تحتوي بعضها على نسب مرتفعة من الدهون المشبَّعة، بينما تحتوي أنواع أخرى على نسب أكبر من الدهون غير المشبَّعة.

يتميز العديد من أنواع النباتات والزيوت النباتية بارتفاع نسبة الدهون الأحادية غير المشبعة فيها وانخفاض نسبة الدهون المشبعة.

وتتضمن:

  • زيت الزيتون والفستق وبذور الكانولا وبذور عباد الشمس
  • الأفوكادو
  • بذور اليقطين
  • بذور السمسم
  • اللوز
  • الكاجو
  • الفستق وزبدة الفستق

 

الدهون المتعددة غير المشبَّعة في الطعام

الدهون المتعددة غير المشبعة تُقسم إلى نوعين، وهما أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3.

أوميغا 6.

تشمل مصادر الدهون أوميغا 6 الاحماض التالية:

  • زيت الذرة.
  • زيت بذرة القطن.
  • زيت الفول السوداني.
  • زيت الصويا.
  • زيت عباد الشمس.

تعتبر السلمون والأنشوجة والماكريل والرنجة والسردين والتونة من أنواع الأسماك المهمة لمصدر الاوميجا .

قد يهمك ايضا : أفضل 5 وجبات قبل التمرين لبناء العضلات

أفضل خمس منتجات لبناء العضلات ينصح بها بعد التمرين

يفضل لبناء العضلات تناول منتجات غنية بالبروتينات لذلك نقدم لك أفضل خمس منتجات لبناء العضلات من متجر دايت بدون سكر

 

  • شيكالايرز بروتين بالتوفي والكراميل.

 

شيكالايرز عبارة عن طبقة من الكراميل والمكسرات الممزوجة ببروتين واي، ومغطاة بشوكولاتة بدون سكر.

 

 

  • بان كيك بومبار

 

نظرًا لشعبية البان كيك، نقدم لك وجبة لذيذة من البان كيك بالفراولة من بومبار، مشبعة بالبروتين وخالية من السكر، مثالية للرياضيين ومرضى السكري.

بان كيك البروتين هو خيار مثالي لأولئك الذين يرغبون في الاستمتاع بالفوائد الصحية والمنتجات الخالية من السكر، ليس فقط لطعمه الرائع، بل أيضًا كبديل صحي للكعك العالي بالسعرات الحرارية وخيارًا مميزًا لوجبات الخفيفة.

 

 

  • بروتين الدايت المحبب بطعم الشوكولاتة والبندق

 

تساعد في تحقيق الاحتياج اليومي من البروتين، وتجنب تناول السكر والمنتجات المحتوية عليه.

منتجات بومبار قد تكون بديلًا جيدًا للحلويات التقليدية، كما يمكن أن تساهم في تقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.

 

 

  • سنيكر دايت فول سوداني وكراميل

 

سناك صحي لذيذ خالي من السكر وغني بالبروتين يساعدك على بناء العضلات والشعور بالشبع لفترة طويلة

 

 

  • دايت زبدة الحليب بالمكسرات

 

ننصحكم بتجربة زبدة الحليب والمكسرات كبديل صحي لتقليل الوزن بدون شعور بالحرمان. ستستمتعون بطعمها الرائع الذي يجمع بين نكهة الحليب وزبدة المكسرات الطبيعية لمن يفضلون التذوق الناعم والنكهة المحببة،، كما أنها خالية تماماً من السكر، مما يجعلها الخيار المثالي لكم.

تابع مدونة دايت بدون سكر حتى تتعرف على المزيد من المعلومات الهامة الخاصة بالدايت وبناء العضلات ومرض السكري