أهم النصائح لأفضل نظام غذائي عالي البروتين

لماذا قد يلجأ البعض إلى نظام غذائي عالي البروتين؟ يلجأ الكثيرين من الناس الذين يريدون خسارة الوزن إلى اتباع نظام غذائي عالي البروتين لأنه أفضل طريقة لخسارة الوزن، ولكن هل لهذا النظام فوائد ؟ وهل يمكن أن يكون لهذا النظام الغذائي أضرار على الصحة ؟ اليوم سنخبرك بأهم النصائح لأفضل نظام غذائي عالي البروتين مع دايت بدون سكر.

يبنى النظام الغذائي عالي البروتين على زيادة استهلاك البروتينات والتقليل من استهلاك الكربوهيدرات والدهون، فيكون البروتين هو المصدر لأكثر من 20% من المجموع الكلي للسعرات الحرارية التي يتناولها الشخص في يومه.

ما هي فوائد القيام بـ نظام غذائي عالي البروتين؟

أي نظام غذائي عالي البروتين يقدم العديد من الفوائد للجسم منها:

- يُساعد على خسارة الوزن

تتركز فوائد نظام غذائي عالي البروتين في خسارة الدهون .. كيف ؟

- إن تناول البروتينات في الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة يزيد من الشعور بالشبع لفترات طويلة.

- تساعد البروتينات على زيادة الكتلة العضلية والمحافظة عليها ، الأمر الذي يزيد من حرق السعرات الحرارية حتى عند الإسترخاء.

- يضطر الجسم إلى بذل مجهود أكبر في مضغ وهضم البروتينات ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية من خلال ما يُسمّى ( التأثير الحراري للأطعمة ).

- البروتينات تقوم بتزويد الجسم بالإنزيمات الضرورية لعمل العديد من التفاعلات الكيميائية الضرورية.

- تُعد بعض البروتينات مهمة لإنتاج هرمونات مختلفة في الجسم ، والتي تساعد الخلايا والأعضاء المختلفة في التواصل.

- البروتينات تقوم بتزويد الجسم بعدد من الأحماض الأمينية التي لا يمكن صنعها في الجسم.

هل هناك أعراض جانبية للنظام الغذائي العالي بالبروتين وكيف يمكن تجنبها ؟

بالرغم من الفوائد العديدة للنظام الغذائي عالي البروتينات إلا أنه يجب الحذر لأنها قد تسبب عددًا من الأضرار مثل :

 يؤثر سلباًعلى الكليتين

 لأن البروتينات يتم طرحا من الجسم عن طريق الكلى , لذلك يسبب كثرة تناول البروتينات جهدًا زائدًا على الكلى ، الأمر الذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكلى ، وكذلك فإن تناول نظام غذائي غني بالبروتين قد يسبب تكون حصوات الكلى.

 يزيد من خطر الإصابة بالجفاف

 وذلك لأن عملية أيض البروتينات تسبب إنتاج الأمونيا والتي يتم التخلص منها عن طريق الكلى ، مما يزيد من خطر الإصابة بالجفاف.

 يقلل استهلاك الكربوهيدرات

 مما قد يسبب نقص في بعض المواد المغذية والألياف النباتية المهمة في عملية هضم الطعام ، مما يؤدي إلى عدد من المشكلات، مثل: الإمساك، والصداع، ورائحة الفم الكريهة.

يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب

عند الإكثار من تناول البروتينات، مثل : اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان كاملة الدسم قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.

يزيد من خطر الإصابة بأمراض السرطان

 قد يسبب نظام غذائي عالي البروتين خصوصاً عند تناول اللحوم المصنّعة إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطانات.

كيف يمكن تجنب أعراض النظام الغذائي عالي البروتين ؟

1- يجب استشارة الطبيب قبل البدء باتباع أي نظام غذائي عالي البروتين خاصةً إن كنت من مرضى الكلى ، ومرضى السكري ، ومرضى الأمراض المزمنة الأخرى.

2- يجب اتباع نظام غذائي عالي البروتين لفترات قصيرة فقط.

3-  الإهتمام بتناول الغذاء المتوازن ، واستهلاك البروتينات حيوانية المصدر ونباتية المصدر.

4- تعلم اختيار البروتينات الصحية، مثل : بروتينات الصويا، والسمك، والدجاج منزوع الجلد، والابتعاد عن البروتينات غير الصحية، مثل اللحوم المصنعة.

5- تناول الحبوب الكاملة، مثل الكينوا بدلًا عن الكربوهيدرات المكررة، مثل: الدقيق والأرز الأبيض.

 كم من البروتين يحتاج الشخص إلى تناوله يومياً في أفضل نظام غذائي عالي البروتين ؟

بحسب الأطباء المختصين يحتاج الجسم إلى ما يتراوح بين 1.5-2 غرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم يوميًا , والتي يمكن أخذها من الوجبات الغذائية اليومية المتنوعة ، وتمثل البروتينات ما يقارب 20% من جسم الإنسان ، وتتواجد في جميع خلايا الجسم المختلفة.

لكن بالتأكيد بالنسبة للشخص الذي يمارس التمارين الرياضية فيحتاج إلى استهلاك كمية أكبر من البروتين ، لأن العضلات تغذى بشكل رئيسي على البروتين ، وممارسة الرياضة مثل رياضة كمال الأجسام تهدف إلى بناء العضلات ، وهو ما يجعل الشخص يحتاج إلى اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ؟

-         صدور الدجاج

تعتبر صدور الدجاج عنصرًا غذائياً أساسيًا في جميع الأنظمة الغذائية لعشاق اللياقة البدنية، وهي مصدر جيد جداً للبروتين الخالي من الدهون, لأنها منخفضة الدهون والكربوهيدرات أيضاً ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لمن يهدف إلى بناء العضلات.

-         البيض

يعد البيض مصدرًا كاملاً للبروتين ، وذلك لأنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي صفار البيض على عناصر مغذية مهمة مثل فيتامين د والكولين والتي تساهم في بناء وصحة العضلات.

-         الجبن القريش

الجبن القريش هو خيار غذائي مهم أيضاً يمكن تناوله للمساعدة في نمو العضلات ، فهو ليس فقط غذاءاً غنيًا ببروتين الكازين الذي يتم هضمه ببطء , ولكنه يحتوي أيضًا على الكالسيوم لدعم تقلص العضلات.

-         الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني غذاء مليء بالبروبيوتيك وضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي وهو يعد وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالبروتين تعزز صحة الأمعاء ويساعد في بناء العضلات.

-         سمك السلمون

سمك السلمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية وغني البروتين عالي الجودة ، يساعد سمك السلمون في إصلاح العضلات , ويقلل من الالتهابات ويدعم الصحة العامة.

-         الكينوا

الكينوا تبرز أهميتها من بين الحبوب بسبب محتوياتها البروتينية العالية ، كما أنها توفر الألياف النباتية والعناصر الغذائية الأساسية التي تدعم وظيفة العضلات والتعافي من الإصابات.

-         العدس

يعرف العدس بأنه مصدرًا مهمًا للبروتين ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مما يوفر زيادة في الطاقة بالنسبة لمن يقوم بالتدريبات المكثفة.

-         المكسرات والبذور

الفول السوداني واللوز وبذور الشيا وبذور اليقطين هي أمثلة على المكسرات والبذور الغنية بالبروتين , إنها توفر كمية مناسبة من الدهون الصحية إلى جانب البروتين ، مما يساعد في إصلاح العضلات ويعمل على نموها بشكل أفضل.

كيف أحصل على 200 جرام بروتين يومياً  ؟

لا يحتاج معظم الناس إلى تناول 200 جرام من البروتين يوميا ، حيث يبلغ متوسط ​​القيم اليومية الموصى بها للنساء البالغات حوالي 46 جرامًا يوميًا و 56 جرامًا للرجال البالغين.

لكن بالنسبة إلى لاعبي كمال الأجسام وبعض الرياضيين الآخرين قد يحتاجون إلى تناول ما يصل إلى 200 جرام من البروتين يوميا لتلبية متطلبات نظامهم الغذائي الرياضي ويشير العديد من الباحثين في مجال التغذية أن نسبة 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم هي أكثر ملاءمة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، مما يجعل تناول 200 جرام من البروتين يوميا كمية مناسبة لرجل يزن 100 كيلوجرام، أو 220 رطلاً.

وجبة إفطار عالية البروتين

مع البيض فأن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تكون سهلة. توفر بيضتان كاملتان كبيرتان أكثر من 12 جرامًا من البروتين ، وإضافة ثلاثة أو أربعة بياض بيض إضافي سيجعلك تزيد عن 20 جرام من البروتين.

قُم بإضافة ملعقة كبيرة من جبن الشيدر للحصول على 6 جرامات أخرى من البروتين، وتناولها مع شريحة من اللحم 4 أونصات تساوي 22 جرامًا أخرى ،أنت الآن قريب من 50 جرامًا من البروتين على مائدة الإفطار فقط.

وجبة الغداء

يمكنك أخذ 200 جرام من صدر الدجاج المشوي الذي يوفر تقريبا 50 جرامًا من البروتين تضاف إلى سلطة.

يمكن أن يؤدي إضافة منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي إلى زيادة محتوى البروتين في أي وجبة ، ويمكن أن تحتوي البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس على كمية بروتين جيدة.

 وجبة العشاء

جزء كبير من فيليه 5 أونصات من سمك السلمون والماكريل والسلمون المرقط أو الرنجة أو الكراكي يحتوي على أكثر من 30 جرامًا من البروتين ، ثم يمكن إضافة الأطباق الجانبية أو المكونات الأخرى. تشمل الخيارات الممتازة الأخرى ما يلي:

المحار، مثل الجمبري أو السلطعون

الفول والعدس

كل الحبوب

الجبن ومنتجات الألبان

وبهذا تجد أنه من السهل عليك الحصول على 200 جرام من البروتين يوميا موزعة على وجباتك طوال اليوم وذلك عن طريق حساب كميات ونوع الطعام الذي يحتوي على البروتين.

كيف يساعد نظام غذائي عالي البروتين على خسارة الوزن ؟

توصلت بعض الدراسات إلى أن تناول المزيد من البروتين خلال اتباع حمية غذائية  يساعد في الحفاظ على كتلة الجسم دون الدهون أثناء فقدان الوزن , مما يعني فقدان وزن صحي وذلك للأسباب التالية :

- إن تناول البروتينات في الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة يزيد من الشعور بالشبع لفترات طويلة .

- تساعد البروتينات على زيادة الكتلة العضلية والمحافظة عليها ، الأمر الذي يزيد من حرق السعرات الحرارية حتى عند الإسترخاء .

- يضطر الجسم إلى بذل مجهود أكبر في مضغ وهضم البروتينات ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية من خلال ما يُسمّى ( التأثير الحراري للأطعمة ).

- البروتينات تقوم بتزويد الجسم بالأنزيمات الضرورية لعمل العديد من التفاعلات الكيميائية الضرورية.

- تُعد بعض البروتينات مهمة لإنتاج هرمونات مختلفة في الجسم ، والتي تساعد الخلايا والأعضاء المختلفة في التواصل.

- البروتينات تقوم بتزويد الجسم بعدد من الأحماض الأمينية التي لا يمكن صنعها في الجسم.

لذلك إذا كنت تريد نظام غذائي عالي البروتين اتبع هذه النصائح وستلاحظ فرقاً كبيراً بمرور الوقت، لا تنسى متابعة مدونة دايت بدون سكر وقراءة مقالات أخرى حتى تتعرف على أهم النصائح المناسبة للرياضيين ومرضى السكري وغيرهم , وتمتع بمنتجات غنية بالبروتين تمدك بالطاقة اللازمة لتكمل نظامك الغذائي .