أبرز النصائح لأفضل نظام غذائي لبناء العضلات

ما هو أفضل نظام غذائي لبناء العضلات ؟ التغذية السليمة والنشاط البدني من أهمّ العوامل الضروريّة المهمّة لبناء العضلات، فلا يمكن لأي شخص بناء العضلات بممارسة الرياضة فقط، وذلك لأنَّ زيادة الكتلة العضلية سيتوقف دون التغذية المناسبة، وتعدّ الكربوهيدرات والدهون الصحية مصادر جيدة للطاقة التي تبذل خلال التمارين ، كما أنَّ الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لاكتساب عضلات .

ولبناء العضلات وعند ممارسة الرياضة فإنَّ حاجة الجسم من البروتين تصبح أعلى ، لكن للحفاظ على كتلة العضلات المكتسبة يحتاج الجسم إلى نسبة بروتين أقل مقارنة ببناء عضلات جديدة، اليوم سنتعرف في متجر دايت بدون سكر على أفضل نظام غذائي لبناء العضلات

ما الذي يتطلبه بناء العضلات عند الرياضيين؟

- استهلاك ما بين 2.3-3.1 جرام من البروتين يوميّاً لكلّ كيلوغرامٍ من كتلة الجسم

- استهلاك كميّةٍ من الدهون تُشكّل ما نسبته 15-30٪ من إجمالي السعرات الحراريّة اليومية .

- الحصول على باقي السعرات الحرارية المتبقية من الكربوهيدرات .

 وتجدر الإشارة إلى أنَّ تناول نظام غذائي متوازن وصحي هو المفتاح للحفاظ على صحة الجسم ولياقته

البروتين وبناء العضلات

وفيما يأتي نذكر مجموعة من الأطعمة التي قد تساعد بناء العضلات في الجسم :

• زيت الزيتون : من المعروف أن زيت الزيتون مصدراً جيّداً للأحماض الدهنيّة الأحاديّة غير المشبعة ، والدهون الثلاثيّة متوسطة السلسلة ، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ هذين النوعين من الدهون لهما فوائد عديدة للمساعدة على فقدان الوزن .

• زيت جوز الهند : يحتوي زيت جوز الهند على مستوى عالٍ من الدهون الصحية ، ويُعتقد أنّ هذه الدهون يمكن أن تساعد على زيادة استهلاك الطاقة، وتقليل تخزين الدهون في الجسم .

وقد أشار تحليلٌ إحصائيّ ضمّ 13 دراسةً ، إلى أنَّ مصادر الدهون الثلاثيّة متوسطة السلسلة - كزيت جوز الهند -  يمكن أن يساعد على خسارة الوزن دون التأثير السلبي في مستويات الدهون في الدم .

• الأسماك الدهنية : يحتوي سمك السلمون ، والرنجة ، والسردين ، والماكريل ، والأسماك الدهنية الأخرى على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

وقد أشارت دراسةٌ ضمّت 44 مشاركاً ، إلى أنَّ استهلاك مكملات زيت السمك مدة 6 أسابيع ساعد على زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون بشكل ملحوظ , وانخفاض كتلة الدهون المخزنة في الجسم ، ويرجع ذلك إلى دور زيت السمك في خفض مستويات

هرمون الكورتيزول الذي يرتبط ارتفاع مستوياته بزيادة تراكم الدهون في الجسم .

• الفلفل الحار : يحتوي الفلفل الحار على مركب الكابسيسين الذي قد يكون له تأثير إيجابي في إنقاص الوزن، فقد أشارت الدراسات إلى إن عنصر الكابسيسين يمكن أن يزيد من معدل حرق الدهون ، ويقلل الشهية ، لذا يمكن أن يكون للفلفل الحار دور

• مفيد في خسارة الوزن كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن .

- ما هي الأغذية التي تساعد على نمو العضلات بشكل أسرع ؟

 يحتاج نمو العضلات بشكل أسرع إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية ، ولا تعدّ مكملات البروتين ( مسحوق البروتين ) الإضافية ضروريّةً للوصول إلى هذا الهدف ، حيث إنَّ ما تمَّ إثباته علمياً أنّ تعزيز نمو العضلات يعتمد

على عادات الأكل الصحية ، والتمارين الرياضية المنتظمة  ومن الأطعمة المفيدة لبناء العضلات نذكر ما يأتي :

• البيض : يحتوي البيض على كمية جيّدة من فيتامينات ب الضرورية لإنتاج الطاقة ، وعلى كمية كبيرة من الأحماض الأمينية وهي المكون الأساسي للبروتين , كما يحتوي على الدهون الصحية  ، ويعدّ الليوسين الحمض الأميني الرئيسي في البيض

•  وهو عنصر مهمّ جدّاً لاكتساب العضلات.

 - الزبادي اليوناني : يحتوي الزبادي اليوناني على كمية عالية من البروتين يصل إلى ضِعف كميّة البروتين الموجودة في أنواع الزبادي الأخرى ، وبشكلٍ عام ؛ يُنصح باختيار الأنواع خالية وقليلة الدسم ، والخالية من السكر المضاف.

- اللحوم قليلة الدهون : يُعدّ اللحمُ البقريُّ مصدراً جيّد للبروتين , والكرياتين ، والمعادن ، وفيتامينات ب ، ويمكن أن يساعد تناول اللحوم قليلة الدهون على زيادة العضلات دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، ويمكن تناول مَرَقَ العظام البقري الذي

يسهُل هضمه أكثر من اللحوم وله فوائد عديدة .

صدور الدجاج : الذي يُعدّ من الأطعمة الممتازة لاكتساب العضلات ، وذلك لأنه غنيّ بالبروتين ، حيث يحتوي 85 غراماً منه على حوالي 26 غراماً من البروتين عالي الجودة ، كما يحتوي على كمية جيّدة من فيتامين ب3، وفيتامين ب6، اللذان

يساعدان على أداء وظائف الجسم بشكل سليم أثناء النشاط البدني والتمارين الضرورية لاكتساب العضلات.

التونا : غنية بالبروتين فيحتوي 85 غراماً من التونا على 20 غراماً من البروتين ، كما تحتوي التونا على كميات عالية من فيتامين أ ، وفيتامين ب3 ، وفيتامين ب6 ، وفيتامين ب12، وهي عناصر غذائية مهمة لإنتاج الطاقة ، والمساعدة على أداء

التمارين بشكل جيد ، كما توفر التونا كميات جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تدعم صحة العضلات.

 - سمك السلمون : يساعد تناول السلمون على تعزيز اكتساب العضلات ، لأنه يحتوي على البروتين ، وفيتامينات ب ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تعزز اكتساب العضلات وصحتها.

 - الحليب : الذي يحتوي على بروتين مصل اللبن الذي يسهل هضمه بسرعة ، وبالتالي توصيل أحماضه الأمينية بسرعة أكبر إلى العضلات ، والكازين الذي يهضمه الجسم بشكلٍ أبطأ ، ممّا يعني أن أحماضه الأمينية قد تستغرق عدة ساعات للوصول إلى

أنسجة الجسم .

ومن المعروف والمشهور أنّ العديد من الرياضيين يستخدمون البروتينات المستخلصة من الحليب كمكلات غذائيّة لبناء العضلات ، وبشكلٍ عام يُنصح باستخدام بروتين مصل اللبن قبل أو بعد تمارين المقاومة مباشرةً ، في حين إنَّ استخدام الكازين قد يكون

مفيداً قبل الذهاب للنوم ، ممّا يساعد على تعافي العضلات من تعب التمارين أثناء النوم .

 - الصويا : يعدّ بروتين الصويا خياراً جيداً لبناء العضلات وهو من المصادر النباتية للبروتين ، وهو يشبه بروتين مصل اللبن من ناحية هضمه السريع ، وعلى الرغم من أنَّ بروتين الصويا يأتي في المرتبة الثانية بعد مصل اللبن ، إلا أنه خيار جيّد لبناء العضلات مع فائدة إضافية تتمثل في احتوائه على مضادات الأكسدة التي لا تكون موجودة في مصل اللبن ،

حيث تساعد مضادات الأكسدة على تقليل تفاعلات الأكسدة الناجمة عن الجذور الحرة التي ينتجها الجسم خلال ممارسة الرياضة ، والتي يمكن أنتؤدي إلى تلف العضلات ، والشعور بالتعب .

 - الحمص : يُعدّ الحمص مصدراً جيداً للكربوهيدرات ، والبروتينات ، حيث يحتوي كوب (240 غراماً) من الحمص المعلب على حوالي 12 غراماً من البروتين ، وكما هو معروف فإنَّ البروتين النباتي الموجود في الحمص أقل جودة من البروتين المأخوذ من المصادر الحيوانية ، ومع ذلك فمن الممكن أن يكون جزءاً من نظام غذائي متوازن لبناء العضلات.

• العدس : هو مصدر نباتي غني بالبروتين العالي الجودة ، حيث يحتوي الكوب الواحد من العدس على 18 غراماً من البروتين النباتي ، ويتوفر العدس باللون الأحمر، والأخضر، والبني ، وجميعها متشابهة من ناحية القيمة الغذائية إلى حد كبير، ويعدّ العدس الأحمر سريع الطهي ، لذا يمكن أن يكون خياراً جيداً كعشاءٍ سريعٍ بعد التمرين .

 - الكينوا : هي أحد أنواع الحبوب الكاملة سهلة الطهي كالأرز ، ويمكن خلطها مع بعض الخضروات ، والمكسرات ، والبروتينات الخالية من الدهون ، ويحتوي الكوب الواحد منها على 8 غرامات من البروتين ، و5 غرامات من الألياف ، بالإضافة إلىالحديد ، والزنك ، والسيلينيوم ، وفيتامين هـ , إلا أن الكينوا قد تكون مكلفة مادياً بالنسبة للكثيرين .

  مبادىء أساسية لنظام غذائي فعال لبناء العضلات

وهنا نقدم لك بعد المبادئ الأساسية للقيام بنظام غذائي فعال لبناء العضلات

البروتين

  البروتين يوميا = 1 غرام لكل رطل من الوزن

 الحمية الغذائية عالية البروتين تساعد على الحفاظ على كتلة العضلات بينما البروتين المنخفض يجعل الشخص يفقد الكتلة العضلية مه الدهون . 

  الكربوهيدرات بكمية قليلة إلى متوسطة :

لا يجب تناول الكربوهيدرات بكمية منخفضة  تصل 100 غرام فقط , في حين أن النسبة المعتدلة هو أن  تصل الكمية إلى 150 غرام . فتدوير مستويات تناول الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك عالية

المياه وطرد السموم

يجب ويفضل شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء كل يوم للبقاء رطب والحفاظ على الصحة العامة ، المياه لديها صفر السعرات الحرارية ولها العديد من الفوائد

ممارسة التمارين الرياضية لمساعدة الأيض

ممارسة الرياضة بانتظام تلعب دورا حاسما في رفع التمثيل الغذائي في الجسم .

ابدأ بتخطي وجبات الطعام :

يجب أن تبدأ دائما مع وجبة الإفطار الثقيلة ثم كسر الوجبات الأخرى إلى أجزاء أصغر . وهذا يضمن أن السعرات الحرارية تصل إلى العضلات عندما يحتاجون إليها أكثر من غيره

 كيف يساعد استهلاك البروتين في زيادة الكتلة العضلية ؟

تعمل البروتينات على تسريع نمو العضلات عن طريق مكونات البروتينات الأساسية وهي الأحماض الأمينية ، حيث يقوم الجسم بتكوين الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات بشكل سريع وفعال ، ويحتاجها الرياضيون بشكل خاص ؛ لأن التمارين المكثفة تتطلب بروتينات بمعدل أعلى من الاستهلاك الطبيعي ، وبزيادة معدل تناول البروتين تزيد نمو العضلات .

ما هي الكربوهيدرات المفيدة في زيادة قوة العضلات ؟

الكربوهيدرات المعقدة : مثل الحبوب الكاملة مثل  (الأرز البني والخبز الكامل، والخضروات والفواكه ) .

 الأطعمة الغنية بالألياف :  مثل الخضروات الورقية الخضراء، والبقوليات، والحبوب الكاملة.

ما هي الكربوهيدرات التي تبني العضلات؟

الغليكوجين glycogen

 وهو من الكربوهيدرات المعقَّدة التي يمكن للجسم تحويلها إلى طاقة بسهولة وسرعة. يُخزَّن الغليكوجين في الكبد والعضلات.تستخدم العضلات الغليكوجين للحصول على الطاقة خلال فترات التمارين الشديدة. يمكن أن تُوفِّر كمية الكربوهيدرات المُخزنة على شكل غليكوجين حاجة الجسم اليوميَّة من السُّعرات الحرارية تقريبًا >

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي لبناء العضلات ؟

هناك أطعمة يجب أن تبتعد عنها لبناء العضلات

-السكريات : تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وقليل من العناصر الغذائية ، والأطعمة الغنية بالسكريات المضافة تشمل ( الحلوى والدونات والآيس كريم والكعك ) والمشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية.

الأطعمة المقليّة : مثل: الأسماك المقلية والبطاطس المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج والجبن المقلية

أطعمة تجنبها قبل الذهاب إلى صالة الجيم

يجب أن تتجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتتسبب في اضطراب المعدة أثناء التمرين، وتشمل هذه الأطعمة ما يلى

• الأطعمة الغنية بالدهون : اللحوم عالية الدسم، الزبدة والصلصات الثقيلة

الأطعمة الغنية بالألياف : الفاصوليا والخضروات الصليبية مثل البروكلي أو القرنبيط

• المشروبات الغازية