المؤشر الجلايسيمي هو الأهم لصحتك خاصة إذا كنت مريض سكري فهو ما ينبهك للأطعمة التي تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة، ويعتمد المؤشر الجلايسيمي للطعام على عدة عوامل منها عمر الشخص وحالته الصحية والنشاط البدني وعوامل أخرى هامة، تعرف معنا اليوم في متجر بدون سكر على كل ما يخص المؤشر الجلايسيمي وإجابات الكثير من الأسئلة التي تدور في ذهنك.

 

ما هو المؤشر الجلايسيمي؟

 

المؤشر الجلايسيمي عبارة عن نظام لتصنيف أنواع الطعام التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات على مقياس يتراوح بين 0- 100 حسب مدى رفع مستوى السكر في الدم عند تناوله فعندما يتناول الشخص الأطعمة التي تحتوي على السكر مثل الكربوهيدرات، ترتفع نسبة السكر في الدم، مما يجعل البنكرياس يفرز هرمون الأنسولين كي يحمل الجلوكوز إلى داخل الخلايا يستخدم كطاقة للجسم ويمكن أن تؤدي بعض الأطعمة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة، فمثلاً  تتحول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة المكررة مثل السكريات والخبز الأبيض بسهولة إلى جلوكوز داخل الجسم، بينما تهضم الكربوهيدرات الموجودة في الخضار والحبوب الكاملة ببطئ وتعد الأطعمة المرتفعة المؤشر الجلايسيمي هي الأطعمة سريعة الهضم والامتصاص في الجسم , وتؤدي إلى ارتفاع ملحوظ في مستويات السكر في الدم .

 

أما الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض فتؤدي إلى ارتفاع بسيط في مستوى السكر في الدم، إضافة إلى أنها من عوامل الحفاظ على الصحة على المدى البعيد، فهي تعتبر من أهم عوامل التخلص من الوزن الزائد كما أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري.

 

عوامل تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي للأطعمة

 

  • عمر الشخص وحالته الصحية والنشاط البدني الذي يقوم به: 

فالشخص السليم يختلف عن مريض السكري الذي قد يعاني من خزل المعدة الذي يؤدي إلى تأخير إفراغ المعدة لمحتوياتها وبالتالي يمتص الطعام بوتيرة أقل من الطبيعي.

 

  • مدى نضج الأغذية النباتية:

فكلما نضجت الفاكهة مثلاً ارتفع مؤشرها الجلايسيمي كالموز.

 

  • التنوع في الطعام :

الجمع بين الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي والأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي في الوجبة الواحدة تجعلها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.

 

  •  نوع السكر المستخدم : 

معدل السكر في الطعام يعتمد جزئياً على نوع السكر المستخدم , فبعض أنواع السكر لها مؤشر جلايسيمي منخفض عكس المشهور من أن السكر كله له مؤشر جلايسيمي مرتفع.

 

  •  طريقة تحضير الطعام :

المؤشر الجلايسيمي في النشويات مثل المكرونة مرتفع خاصة إذا طبخت على النار لفترة طويلة , أما الدهون والأحماض والألياف وتساعد على خفض المؤشر الجلايسيمي للطعام.




تصنيف الأطعمة حسب المؤشر الجلايسيمي 

 

  •  أطعمة ذات مؤشر مرتفع (  من70- لأعلى ) مثل (الكعك، والخبز، الأبيض، العسل، البطاطا العادية والحلوة والمشروبات الغازية)
  • أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوسط ( مؤشرها من 56 - 69 ) مثل ( الخبز الأسمر ,الأيس كريم , الأناناس والموز ) 
  •  أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض ( مؤشرها الجلايسيمي أقل من 55 ) مثل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والتي تمكث في المعدة لفترة طويلة حتى تهضم، الحليب الخالي الدسم، الجزر، الشوفان، الفاصوليا، المكسرات وهذه الأطعمة تبقى فترة طويلة في المعدة حتى تمام الهضم , وبهذا يكون الوقت كافي حتى يفرز البنكرياس الأنسولين ببطء ولا ترتفع نسبة الجلوكوز في الدم بسرعة.



جدول المؤشر الجلايسيمي للأطعمة

 

فيما يلي جدول المؤشر الجلايسيمي للأطعمة من الخضار والفاكهة والسكر والبقوليات  والوجبات الخفيفة : 

 

المؤشر الجلايسيمي للخضار:

 

العديد من الخضروات لها مؤشر جلايسيمي منخفض كما أن احتوائها على نسبة من الألياف النباتية تجعلها مشبعة لفترات طويلة  وتساعد على انقاص الوزن.



  1. المؤشر الجلايسيمي للبازلاء 51
  2. المؤشر الجلايسيمي للجزر  35
  3. المؤشر الجلايسيمي لليقطين 647
  4. المؤشر الجلايسيمي لشوربة الخضار 485
  5. المؤشر الجلايسيمي للبطاطا الحلوة 636
  6. المؤشر الجلايسيمي للبطاطا المقلية 635



المؤشر الجلايسيمي للفواكه

 

مع أن الفاكهة أعلى من الخضروات في مؤشرها الجلايسيمي إلا أن الكثير منها تعتبر ذات مؤشر جلايسيمي منخفض بسبب احتوائها على الألياف الصحية التى تعطي شعور بالشبع لفترات طويلة مما يساعد على إنقاص الوزن.

 

  1. المؤشر الجلايسيمي للجريب فروت: 25
  2. المؤشر الجلايسيمي للتفاح: 39
  3. المؤشر الجلايسيمي للبرتقال: 40
  4. المؤشر الجلايسيمي لعصير التفاح: 412

  5. المؤشر الجلايسيمي للتمر: 424

  6. المؤشر الجلايسيمي لعصير البرتقال: 502
  7. المؤشر الجلايسيمي للبطيخ: 764

المؤشر الجلايسيمي للبقوليات

 

  1. المؤشر الجلايسيمي لفول الصويا: 161
  2. المؤشر الجلايسيمي للفاصوليا: 244
  3. المؤشر الجلايسيمي للحمص: 289
  4. المؤشر الجلايسيمي للعدس: 325



المؤشر الجلايسيمي للحليب ومشتقاته:

 

  1. المؤشر الجلايسيمي لحليب الصويا: 344
  2. المؤشر الجلايسيمي الحليب خالي الدسم: 374
  3. المؤشر الجلايسيمي للحليب كامل الدسم: 393
  4. المؤشر الجلايسيمي للبن الفواكه: 412
  5. المؤشر الجلايسيمي للآيس كريم: 513
  6. المؤشر الجلايسيمي حليب الأرز: 867
  7. المؤشر الجلايسيمي للبيض : 70




المؤشر الجلايسيمي للوجبات الخفيفة

 

 تعد الوجبات الخفيفة أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي عالي

  1. المؤشر الجلايسيمي للمشروبات الغازية/صودا: 593
  2. المؤشر الجلايسيمي لرقائق البطاطس: 563
  3. المؤشر الجلايسيمي للفشار: 655




المؤشر الجلايسيمي للسكر

 

لكل نوع من أنواع السكر مؤشر جلايسيمي مختلف عن غيره من الأنواع :

 

  1. المؤشر الجلايسيمي للجلوكوز: 1033
  2. المؤشر الجلايسيمي للسكروز: 654
  3. المؤشر الجلايسيمي للفركتوز: 154
  4. المؤشر الجلايسيمي للعسل: 613



توازن الاطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمرتفع:

 

دائماً ما ينصح بعدم تناول كميات كبيرة من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ولكن إذا كان الفاكهة أو الخضراوات مؤشر جلايسيمي مرتفع، فإن هذا لا يعني أن يمتنع الشخص عن تناولها تماماً ، ولكن يفضل الجمع في وجبة بين البروتين والدهون والأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض وأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، فإن عملية الهضم الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تصبح أبطأ وبهذا يكون قد حقق التوازن المطلوب.

 

وجبات صحية أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي

 

كثيرة هي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ومشهورة أيضاُ:

 

  • الخضروات مثل الكوسة، والبروكلي، والجزر، والقرنبيط، والطماطم، والكرفس.
  •  الفاكهة: مثل التفاح، والكيوي، والفراولة، والخوخ، والمشمش .
  • اللحوم : مثل الدجاج، ولحم البقر، والضأن
  • الأسماك والمأكولات البحرية: مثل التونة، والسالمون، والسردين، والجمبري
  • البقوليات والحبوب:  مثل العدس، والحمص، والفاصوليا
  • المكسرات: مثل الجوز واللوز، والكاجو، والفستق .
  • الدهون والزيوت: الزبدة الطبيعية، والسمن البلدي، وزيت الزيتون، وزيت نخالة، الأرز الأبيض، والأرز البني، والمعكرونة، والشعيرية
  • منتجات الألبان قليلة الدسم
  • الأعشاب والتوابل : مثل الملح، والفلفل، والثوم، والريحان
  • خبز الحبة الكاملة 



فوائد اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي

  • تحسين مستويات الكولسترول في الدم، لأن الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي تعمل على خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 9.6% والكولسترول الضار بنسبة 8.6%، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

 

  •  يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25% لدى الأشخاص الذين يتبعون حميات منخفضة المؤشر الجلايسيمي.

 

  •  يساعد على إنقاص الوزن، وتساعد الوجبات منخفضة المؤشر الجلايسيمي على خفض الوزن ، كما أن الحميات الغذائية الغنية بالبروتينات منخفضة المؤشر الجلايسيمي هي الأنسب للمحافظة على الوزن المناسب والصحة الجيدة على المدى الطويل.

 

  •  يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان، لأن الأشخاص الذين يتناولون أغذية مرتفعة المؤشر الغلايسيمي هم الأكثر عرضة للإصابة بأنواع معينة من السرطان مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون حميات منخفضة المؤشر الجلايسيمي.



النظام الغذائي المنخفض المؤشر الجلايسيمي ومرضى السكري.

إليك بعض النصائح لاتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي:

 

  1. اختيار الأطعمة الكاملة: تناول الأطعمة التي لم يتم تكريرها أو معالجتها بشكل كبير.
  2. تناول الكثير من الألياف: الألياف تساعد في إبطاء هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر.
  3. تجنب الأطعمة المصنعة: الأطعمة المصنعة غالباً ما تكون ذات مؤشر جلايسيمي عالي.
  4. التوازن في الوجبات: دمج البروتينات والدهون الصحية مع الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لتحسين التحكم في مستوى السكر في الدم.

 

أفضل منتجات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض من نو شوجر 

ولأن متجر دايت بدون سكر مميز جداً بمنتجاته الصحية اللذيذة، كنا نحرص على أن نقدم لك منتجات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض ليكون آمناً على صحتك بأي وقت.

 

يعد السنيكر من SNAQ FABRIQ من أطيب أنواع السنيكرز المستوردة والصحية، حيث أنه خالي من السكر ويحتوي البار الواحد على 4 غم من الكربوهيدرات فقط بالتالي يعد من أفضل المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي.

 

كوكو من سناك فابريك هو بار صحي خفيف متوفر بأطعم مختلفة وخالي من السكر ويحتوي على 2.9 غم كربوهيدرات فقط.

 

بروتين براوني بومبار هو براوني صحي غني ب 25% بروتين في كل وجبة كما أنه خالي من السكر ويحتوي على 5 غم كربوهيدرات فقط.

 

كيتو بومبار ليس فقط كوكيز ذو مؤشر جلايسيمي مختلف ولكنه أيضاً كما يسمى مناسب لنظام الكيتو وهو خالي من السكر ويحتوي على 20% بروتين و2 غم كربوهيدرات.

 

نتمنى أن يكون هذا المقال قد أفادك لتتعرف عن كل ما يخص المؤشر الجلايسيمي، لا تنسى متابعة متجر دايت بسكر على منصات التواصل الاجتماعي حتى يمكنك طلب منتجاتنا بكل سهولة.




اسئلة شائعة 



 

  • كيف اعرف المؤشر الجلايسيمي للأطعمة ؟

تعرف الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بأنها مؤشرها 70 أو اعلى مثل الخبز الابيض، البطاطا الحلوة والعادية، الكعك، الأبيض، والمشروبات الغازية وكذلك العسل، أما عن الأطعمة التي يكون مؤشرها من 56 - 69 فهي أطعمة ذات مؤشر متوسط كالموز والخبر الأسمر والأناناس وأيضاً بعض انواع الايس كريم.



 

  • ما هو سبب الإصابة بسكري الحمل؟

غالبًا ما يؤدي الوزن الزائد قبل الحَمل دورًا في هذا الأمر، عادة تقوم الهرمونات بدورها في إبقاء سكر الدم في مستوى طبيعي لكن يحدث خلاف ذلك أثناء الحمل حيث تتغير مستويات الهرمونات فبالتالي يصعب على الجسم تنظيم سكر الدم بكفاءة مما يسبب ارتفاع السكر في الدم.

 

 

  • كيف اعرف اني اعاني من مقاومة الانسولين؟

تشمل مؤشرات الإذابة بمقاومة الأنسولين عدة أعراض مثل زيادة محيط الخصر عن 40 بوصة (101.6 سم) عند الرجال و35 بوصة (88.9 سم) عند النساء، وظهور زوائد جلدية أو بقع جلدية داكنة تسمى الشواك الأسود، وقراءة ضغط الدم من 130 على 80 أو أكثر.



  • ما الفرق بين مرض السكري ومقاومة الأنسولين؟ 

مرض السكري ومقاومة الأنسولين حالتان مختلفتان ولكنهما مرتبطتان. مقاومة الأنسولين تحدث عندما تصبح خلايا الجسم غير قادرة على الاستجابة بشكل فعّال للأنسولين، مما يؤدي إلى زيادة إفراز البنكرياس للأنسولين لمحاولة خفض مستويات السكر في الدم. يمكن علاج مقاومة الانسولين من خلال تغييرات في نمط الحياة مثل فقدان الوزن، ممارسة الرياضة بانتظام، واتباع نظام غذائي صحي، حيث تساعد هذه التغييرات في تحسين استجابة خلايا الجسم للأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم.

 

 

  • ما هي أعراض ارتفاع هرمون الأنسولين؟

فرط الأنسولين لا يسبب عادةً ظهور أعراض إلا إذا أدى إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، وهذه الأعراض غالبًا ما تظهر عند الأشخاص المصابين بورم الأنسولين. يمكن أن تظهر أعراض ارتفاع الأنسولين عند النساء أو الرجال أو الأطفال، وتشمل بشكل عام الرغبة المفرطة في تناول السكر وزيادة الوزن.